Por mucho que ames el entrenamiento de fuerza, sabes que no puedes permitirte descuidar el ejercicio cardiovascular; mantiene tu corazón saludable y la enfermedad cardiovascular bien, bien lejos.

Pero aunque caminar es una actividad cardiovascular más que suficiente… creo que todos podemos coincidir en que no es necesariamente la más, bueno, emocionante.

Tu navegador no soporta la etiqueta de video.

Además, no se puede negar su naturaleza que consume tiempo.

Entonces, ¿hay algo más estimulante y menos que consuma tiempo? Lo hay. Y ni siquiera necesitas equipo complicado, amigos para acompañarte, o aprender nuevas habilidades.

Todo lo que tienes que hacer es aumentar el ritmo y empezar a correr.

No has corrido en un tiempo, y temes que te quedes sin aliento abrumadoramente dentro del primer minuto. No te preocupes; aquí te mostramos cómo ir del sofá a 5k.

Nuestro significado de “couch to 5k”

Primero, sin embargo, aquí hay un descargo de responsabilidad.

Hay un programa de 9 semanas “Couch to 5K” inventado por Josh Clark de CoolRunning en 1996 (!) que es completamente gratis para acceder. Involucra 3 carreras semanales, con un día de descanso entre ellas, y un horario diferente para cada una de las 9 semanas.

Pero aquí está la cosa: este artículo no trata sobre ese programa específico de Couch to 5k, sino más bien, consejos más generalizados que te llevarán del sofá a 5k.

#1: Comenzando

Ahora que hemos aclarado eso, aquí tienes lo que necesitas para empezar:

¿Un par de zapatos de correr y calcetines es todo lo que necesitas para pasar del sofá a 5k? Sí, lo es. En cuanto a equipo, eso es. No te equivoques; todavía queda trabajo por hacer.

#2: Nutrición e hidratación

Al igual que comer bien te ayudará a rendir al máximo en el gimnasio, prestar atención a tus elecciones dietéticas (es decir, qué y cuándo comes) puede marcar la diferencia en cómo te sientes al correr:

• Cuándo comer: No comer antes de tu carrera porque temes que todo salga durante tu entrenamiento es un gran error. Hacerlo priva a tu cuerpo de combustible, y te enfrentarás a un muro demasiado pronto en tu carrera. Así que, come una hora antes de correr para aumentar la energía (sin causar molestias en tu estómago).
• Qué comer: Haz un puño. Eso es aproximadamente la cantidad de comida que deberías comer (piensa en un aperitivo, no en una comida completa). En cuanto a lo que debería contener, idealmente debería ser una mezcla de carbohidratos y proteínas. Por ejemplo, el tradicional sándwich de mantequilla de maní. Psst: descubre cómo obtener tu proteína a bajo costo aquí.
• No te excedas con la hidratación: No te obsesiones con tener que beber X litros de líquidos por cada X km recorridos. En su lugar, bebe solo cuando tengas sed; así de simple. Además, las bebidas deportivas que contienen electrolitos son innecesarias si mantienes tus carreras por debajo de una hora. En otras palabras: el agua normal funcionará bastante bien.

Aquí hay una pequeña advertencia: aunque pensarías que la pérdida de peso resultaría necesariamente del correr (¡estás quemando más calorías, después de todo!), eso no podría estar más lejos de la verdad.

Muchas personas terminan ganando peso en su lugar.

¿Por qué? Bueno, es algo llamado termogénesis adaptativa. ¿Cómo te sientes generalmente después de correr? Hambriento, ¿verdad? Eso significa que probablemente termines comiendo en exceso sin darte cuenta—negando tu quema calórica durante la carrera, posiblemente más. Ay.

Entonces, ¿cómo puedes prevenir que esto suceda? Una estrategia que podrías utilizar es llevar un seguimiento de tus calorías.

Dicho esto, esta estrategia no es adecuada para todos; determina si es la correcta para ti consultando el artículo a continuación:

Contar Calorías para la Pérdida de Peso: ¿Cuándo Es Aceptable?

Tu equilibrio calórico determina tu peso. Eso es seguro. ¿Pero significa eso que deberías contar las calorías en tu comida con fines de pérdida de peso?

Blog de GymStreakGene

#3: Entrenamiento

Bien. Ahora llega la parte más importante de todas... correr.

Está bien, voy a ser honesto aquí: hay muchos programas de "couch to 5k" o "0 a 5k" disponibles, y depende de ti elegir uno que se adapte a tu horario, frecuencia de entrenamiento ideal y cronograma.

Dependiendo de cuál elijas, puedes alcanzar tu meta de 5k en 6 semanas, 9 semanas o 12 semanas (quizás incluso más).

Pero sea como sea, porque lo más crucial es que debe ser un plan con el que puedas ser constante. Con todo eso aclarado, aquí hay algunos excelentes programas amigables para principiantes que te llevarán del sofá a los 5k:

1. El programa original “Couch to 5K” de Josh Clark (9 semanas)
2. Programa para principiantes a 5K de Runner’s World (6 semanas)
3. Plan de entrenamiento de 5K de OxygenMag (12 semanas)

Adelante, échales un vistazo. Ve cuál te gusta más y comienza a implementarlo. Pero espera... antes de eso, ¿alguna vez has pensado en qué sucede después? O, más específicamente, ¿qué vas a hacer una vez que corras 5K con éxito?

#4: Volverse más rápido

Bueno, ¿por qué no considerar volverse más rápido?

Tu navegador no soporta la etiqueta de video.

Aquí hay algunas técnicas que podrías usar para ganar velocidad en esas piernas:

Hay algunas cosas a tener en cuenta al hacer entrenamiento de fuerza y cardio simultáneamente (para un rendimiento óptimo en ambos). Consulta este artículo para descubrir cuáles son:

Cómo minimizar la interferencia entre el cardio y el entrenamiento de fuerza

A veces, es imposible hacer tu cardio y levantamiento en días separados. Aquí tienes cómo puedes minimizar el efecto de interferencia para obtener las máximas ganancias.

Blog de GymStreakGene

¿Necesitas más estructura en tu entrenamiento?

¿Aún necesitas más ayuda en el entrenamiento de fuerza? ¿No estás seguro de qué ejercicios te ayudarán a ser más rápido en la pista/cinta de correr/acera?

GymStreak, una app de entrenamiento personal inteligente y potenciada por IA, podría ayudarte con eso. Simplemente ingresa tus objetivos de fitness y te proporcionará un programa de entrenamiento de resistencia adaptado que te hará volar en un tiempo récord.