Sorpresa, Caminar También Es Una Gran Actividad Cardiovascular

¿Tu idea de un entrenamiento de cardio efectivo siempre implica un esfuerzo del 110% y camisetas tan sudorosas que podrían llenar tu botella de mezclado cuando las escurres?

Bueno. Si ese es el caso... estás pasando por alto una de las formas más sencillas, pero a la vez, altamente efectivas de cardio: caminar.

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Espera. ¿Qué?! ¡Por sorprendente que esto sea, es verdad!

Se podría decir que caminar podría ser mejor que las formas de cardio 'tradicionales', como el HIIT, el cardio de estado estable, el entrenamiento en circuito, etc. ¿No estás convencido?

Eso es comprensible. Por eso existe este artículo; aquí está lo que necesitas saber sobre por qué caminar cuenta como cardio, los beneficios únicos que aporta, más consejos esenciales para hacerlo una parte práctica de tu rutina de ejercicio.

Sí, caminar definitivamente cuenta como cardio

Primero lo primero, sí. Caminar puede definitivamente contar como cardio.

Y la razón se reduce a la misma definición de cardio (abreviatura de entrenamiento cardiorrespiratorio): cualquier ejercicio que crea una demanda de energía en tu sistema que eleva tu ritmo cardíaco y acelera la circulación de tu sangre.

¿Qué significa esto?

Cualquier ejercicio que estimule un aumento en la frecuencia cardíaca puede considerarse cardio–sin importar su intensidad (baja, moderada o alta). Por lo tanto, caminar se ajusta a la definición.

¿Es caminar mejor que otras formas de cardio?

Si bien 'mejor' siempre es subjetivo, hay varias áreas en las que caminar tiene ventajas sobre las formas de cardio tradicionales. Veamos algunas de ellas.

Impacta mínimamente en las ganancias musculares

Como probablemente ya sepas, demasiado cardio intenso y de alto impacto (por ejemplo, HIIT, correr, saltar la cuerda) puede ser desastroso para tus músculos.

Estas formas de cardio implican un alto grado de componentes excéntricos, conocidos por causar considerable daño muscular y, por lo tanto, requieren un tiempo considerable para recuperarse.

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Y esto te obliga a una situación en la que tienes que:

• Tomar tiempo libre de levantar pesas O
• Levantar pesos más ligeros

Imaginablemente, ninguna de las opciones anteriores es ideal para el crecimiento muscular ya que experimentarías una disminución en el volumen de entrenamiento, el mayor contribuyente a la hipertrofia. Obviamente, perder tus ganancias duramente ganadas (o ver un estancamiento en tu progreso) no es algo bueno.

El músculo no solo aumenta tu metabolismo sino que también te permite transformar tu físico.

Ahora, ¿significa todo esto que deberías evitar el cardio por completo para salvar tus ganancias? Por supuesto que no.

Si lo hicieras, te perderías todos los beneficios vitales para la salud de la actividad cardiovascular regular: mejor salud cardiovascular, presión arterial baja y sistema inmunológico fortalecido, entre otros.

Lo que deberías hacer, en cambio, es confiar en caminar como tu forma principal de actividad cardiovascular. Eso se debe a que caminar es un ejercicio de bajo impacto que requiere una recuperación mínima, si es que requiere alguna.

Eso significa que es una manera fácil de aprovechar los beneficios para la salud de la actividad cardiovascular sin afectar tu rendimiento y recuperación cuando se trata de levantar pesas. Brillante, ¿no?

No provoca apetito

Terminas un entrenamiento de HIIT de 20 minutos y te das cuenta de que estás hambriento. Como, realmente tienes hambre. Aterrado, incluso. Terminas comiendo 3 donuts, 5 paquetes de papas fritas y un Frappuccino grande después para recompensarte por un entrenamiento bien hecho.

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Uh-oh. ¿Adivina qué?

Has aniquilado el déficit calórico que creaste con tu cardio. De hecho, puedes estar incluso en un pequeño superávit ahora. Eso claramente no es bueno para tu camino de pérdida de peso.

¿Suena familiar? Bueno, no estás solo. Varios estudios han indicado que las formas de cardio de alta intensidad tienden a causar un mayor aumento del apetito y/o un deseo de ser recompensados con comida, lo que resulta en que las personas comen de vuelta una porción significativa de las calorías quemadas durante el entrenamiento.

Ay. Todo ese cardio, yendo a la deriva. Para evitar que esto suceda (nuevamente), prueba caminar.

Su naturaleza de baja intensidad no activa tanto un aumento del apetito como se ve con otras formas de cardio.

Según un artículo de 2010 publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise (MSSE), los investigadores encontraron que los participantes eran menos propensos a compensar las calorías quemadas con un mayor aumento de ingesta de alimentos cuando caminaban, en comparación con otras formas de cardio.

Más fácil para las articulaciones

Y, por supuesto, uno de los beneficios más evidentes que caminar tiene sobre otras formas de cardio es que es más fácil para las articulaciones.

Esto puede ser particularmente útil para ti si luchas con dolor en las rodillas y las articulaciones.

Los tipos de cardio que involucran correr y saltar son de mayor impacto y pueden presentar más riesgos de lesiones por sobreuso que caminar.

Toma este estudio de 2016, por ejemplo. Los investigadores encontraron que la fuerza de impacto de correr es significativamente mayor que la de caminar, ya sea caminando de manera moderada o enérgica.

Encuentra tu nivel de intensidad ideal

Antes de que empieces a pensar que caminar es superior a todas las demás formas de cardio…

Caminar es un buen ejercicio cardiovascular. Pero aquí hay una rápida advertencia: no vas a ver el mismo grado de quema de calorías con una caminata de 30 minutos por el vecindario que con una carrera de 30 minutos. Siempre vas a quemar más calorías en esta última.

Dicho esto, siempre puedes aprovechar al máximo tu sesión asegurándote de que estás caminando a un ritmo desafiante (¡pero alcanzable!)

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Oye: no tienes que caminar rápido.

Califica tu esfuerzo en una escala del 1 al 10, donde 10 es tu sprint máximo. Idealmente, querrías alcanzar de 3 a 4 de 10 y mantener esto durante tu sesión. Esto ayudará a desafiar a tu sistema lo suficiente como para aumentar tu frecuencia cardíaca (que es la definición misma de cardio).

Por supuesto, no te olvides de levantar pesas

¿Estás pensando en reemplazar tus sesiones de cardio de alta intensidad con caminatas? Eso es genial. Probablemente verás resultados de pérdida de peso más rápidos–ya que no comerías en exceso debido al hambre excesiva posterior al entrenamiento–y aumentos en la masa muscular.

Sin embargo, hay que decir que solo verás más ganancias si te esfuerzas en levantar pesas de manera constante.

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