Así que has estado reduciendo tu ingesta calórica y yendo al gimnasio de manera constante durante los últimos meses.

Y por un tiempo, parecía que tus esfuerzos estaban dando frutos: los números en la balanza seguían bajando, tus jeans se sienten más holgados y todos a tu alrededor están notando el progreso que has hecho. Pero de repente, se detiene. A pesar de que no has cambiado nada sobre tu alimentación ni tu entrenamiento, es frustrante. Lo sé porque he estado allí.

Afortunadamente, hay algunas cosas que puedes hacer para salir de este molesto estancamiento en la pérdida de peso en el que estás atrapado. Vamos directo al grano.

Re-evalúa tu ingesta de calorías

Si has estado perdiendo peso con éxito, es probable que el número de calorías que necesitas diariamente haya comenzado a disminuir junto con ello. Cuanto menos peses, menos energía necesita tu cuerpo para sostenerse en todas sus actividades (por ejemplo, respiración, digestión, etc.) Así que esto es lo que necesitas hacer. Regresa y re-calcula tus calorías de mantenimiento –es decir, el número de calorías que necesitas para mantenerte en el mismo peso– utilizando tus estadísticas actuales.

Y luego ajusta tu ingesta diaria de calorías de manera que estés creando un déficit con este nuevo número. Puede que te sorprenda cuánto has estado comiendo de más. Así, explicando tu supuesto ‘plateau de pérdida de peso’.

Calculadora de Tasa Metabólica Basal

Controla tu ingesta calórica (de verdad)

Ahora bien, ¿qué pasa si has recalculado tu ingesta calórica diaria, pero te das cuenta de que sigue siendo aproximadamente la misma que tu número anterior? En este caso, sé honesto contigo mismo. ¿Es posible que estés subestimando el número de calorías que consumes en un día? ¿Sabes realmente cuántas calorías comes al día?

La triste verdad es que muchos de nosotros no reconocemos cuántas calorías estamos ingiriendo sin darnos cuenta a lo largo del día.

Toma, por ejemplo, este estudio publicado en el British Journal of Nutrition, que analizó a un grupo de mujeres que luchaban por perder peso. Según sus autoinformes, creían que solo consumían 1,340 calorías al día. Pero, ¿adivina qué? Después de un seguimiento cuidadoso, los investigadores descubrieron que estaban comiendo cerca de 2,500 calorías al día. ¡Eso es casi el doble de lo que pensaban que comían!

¿Crees que esto podría ser tu caso? Entonces hay dos cosas que necesitarás hacer: comprar una báscula de alimentos y usar una aplicación de seguimiento de alimentos, como MyFitnessPal. Comienza a pesar cada cosa que comes y descubre cuántas calorías estás consumiendo a lo largo del día. ¿Estás comiendo en un déficit calórico?

Si no lo estás, genial, has encontrado la razón por la cual no estás perdiendo peso a pesar de 'hacer todo bien'. Pero si estás comiendo en un déficit calórico, sigue leyendo para el siguiente punto.

Reconoce que podrías estar pasando por 'recomposición corporal'

Si estás comiendo en un déficit calórico, entrenando duro en el gimnasio, y tu peso se mantiene igual, bueno, podrías estar pasando por 'recomposición corporal'. ¿Qué es eso, preguntas? La recomposición corporal es donde ganas músculo y pierdes grasa al mismo tiempo. ¡Aunque es algo bueno, no se puede ver en la balanza!

Verás, alguien que pesa 70 kg, con un 12% de grasa corporal, se vería mucho más definido que alguien que pesa 70 kg, pero con un 25% de grasa corporal. Ambas personas pesan lo mismo, pero estoy bastante seguro de que querrás verte como la primera, en lugar de la segunda.

Entonces, ¿cómo sabrías si realmente estás pasando por una recomposición corporal?

Simple. ¡Toma fotos de progreso! Observa cómo cambia tu cuerpo, además del número en la balanza. Mejor aún, rastrea tu rendimiento en el gimnasio con la aplicación AI workout de GymStreak (guiño). ¿Ahora puedes levantar más a pesar de mantener el mismo peso? ¡Esa es una señal segura de que has ganado más masa muscular, lo que solo puede significar que has perdido grasa, dado que tu peso no ha cambiado!

Tómate un descanso de tu dieta

No, en serio. ¡Necesitas tomarte un descanso de tu dieta! Más específicamente, querrás aumentar tu ingesta de calorías más allá de las calorías de mantenimiento, especialmente si has estado a dieta durante un tiempo.

Adaptaciones fisiológicas de las dietas a largo plazo

Tu cuerpo no quiere perder peso. Quiere permanecer exactamente donde está ahora porque se siente cómodo. Y así, a medida que empiezas a perder más y más peso, tu cuerpo comienza a luchar de vuelta reduciendo tu:

·         Niveles de hormonas leptina, lo que aumenta tus niveles de hambre (haciéndote comer más)

·         Gasto energético al hacerte mover menos y, por lo tanto, necesitar menos calorías para las actividades diarias (lo que lleva a un número de calorías de mantenimiento más bajo de lo esperado)

·         Niveles de glucógeno muscular, lo que resulta en entrenamientos más 'duros' y decrementos en tu rendimiento (reduciendo el número de calorías que quemas a través del ejercicio)

Y aquí es donde incluir descansos dietéticos puede ayudarte: pueden ayudar a revertir las adaptaciones fisiológicas mencionadas anteriormente que tu cuerpo ha realizado en respuesta a la pérdida de peso sostenida.

Solo echa un vistazo a la diferencia entre aquellos que implementaron descansos dietéticos y aquellos que no lo hicieron en un estudio de 2017 (a pesar de estar en un déficit calórico durante el mismo período de tiempo):

Individuos que han estado a dieta continuamente durante 16 semanas

o   Perdieron un 50% menos de grasa

o   Experimentaron una disminución más significativa en el metabolismo

Individuos que han tomado un descanso de 2 semanas de la dieta después de cada 2 semanas de dieta

o   Perdieron un 50% más de grasa

o   Experimentaron una disminución más pequeña en el metabolismo

Aplicando descansos dietéticos a tu situación

Entonces, ¿cómo puedes aplicar descansos dietéticos a tu situación? Aunque puede ser tentador seguir el protocolo exacto del estudio mencionado (2 semanas de dieta, seguidas de un descanso de 2 semanas), no deberías hacerlo porque alargarás el tiempo necesario para alcanzar tu peso objetivo.

En vez de eso, tómate un descanso solo de tu dieta cada 4 a 6 semanas de dieta. Esto ayudará a contrarrestar las adaptaciones fisiológicas adversas en juego (lee: aumentar el metabolismo) mientras mantienes tu período de dieta en la longitud mínima.

Con los ajustes adecuados a tu ingesta de calorías y programa de dieta, comenzarás a ver los números disminuir nuevamente. Dicho esto, tendrás que seguir entrenando duro en el gimnasio para ver resultados. ¿Y qué mejor compañero hay que la app de entrenamiento AI, el entrenador personal inteligente impulsado por IA que puedes llevar en el bolsillo? Hacemos todo el trabajo, para que tú obtengas todos los logros.