Los supersets son una salvación cuando debes completar un entrenamiento completo con 4 ejercicios en 25 minutos. Simplemente haces 2 ejercicios uno tras otro, lo que puede reducir hasta 18 minutos de tiempo de descanso (suponiendo que todos son ejercicios compuestos)^[1].

18 minutos. Eso es suficiente tiempo para que un atleta profesional cruce la línea de meta de una carrera de 5K.

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Pero (sí, siempre hay un pero), aunque todos los supersets pueden ayudarte a ahorrar tiempo, no todos pueden ayudarte a alcanzar tu volumen de entrenamiento objetivo por sesión. Y, imaginablemente, eso puede perjudicar tus ganancias de fuerza y músculo a largo plazo.

Cómo hacer un superset: hay más de una forma

Un momento. ¿Todos los supersets implican apilar 2 ejercicios juntos? Entonces, ¿cuál es la conversación implícita sobre diferentes tipos de supersets?

Aquí está el asunto.

Sí, haz 2 ejercicios uno tras otro y eso cuenta como un superset. Pero los ejercicios que elijas importan. Más específicamente, si combinás 2 ejercicios que atacan:

• El mismo grupo muscular = superset agonista. Por ejemplo, press de banca (pecho), seguido de press de banca inclinado (pecho).
• Un par de músculos antagonistas = superset agonista-antagonista. Por ejemplo, extensión de piernas (cuádriceps), seguido de curl de piernas sentado (isquiotibiales).
• Grupos musculares superiores/inferiores = superset agonista-periférico. Por ejemplo, press de banca (musculatura del tren superior), seguido de sentadillas con barra (musculatura del tren inferior).

Solo hay 1 que ahorra tiempo y promueve un crecimiento muscular óptimo

Está bien, si somos generosos, tal vez 2.

Pero identifiquemos y desacreditemos el 1 que ha estado consistentemente asociado con un rendimiento y resultados de hipertrofia más pobres tambor de fondo … superseries agonistas.

Por ejemplo, mira este estudio de 2017 publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research. Los investigadores asignaron aleatoriamente a los participantes a 2 grupos. Realizaron los mismos ejercicios, con la única diferencia de que 1 grupo realizó superseries agonistas mientras que el otro realizó superseries agonista-antagonistas.

Después de 5 días, los participantes en el grupo de superseries agonistas informaron niveles de daño muscular significativamente más altos que aquellos en el grupo de superseries agonista-antagonistas.

Hablando teóricamente, esto se traduciría en una recuperación más pobre (¡músculos adoloridos!) y volúmenes de entrenamiento a largo plazo — perjudicando el crecimiento muscular. Un estudio de 2019 publicado en Sports apoya esa noción. En comparación con 4 otros métodos de entrenamiento^[2], los investigadores encontraron que las superseries agonistas causaron la mayor caída en la carga de volumen.

BRB, comprometiendo las superseries agonistas en el Libro de la Quema.

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¿Qué hay de las superseries agonista-antagonista y agonista-periféricas?

Está bien. Ahora que eso está hecho, veamos cómo se desempeñan las superseries agonista-antagonista y agonista-periféricas.

Superseries agonista-periféricas

Hablemos primero de las superseries agonista-periféricas. Para eso, abordaremos este estudio de 2022 publicado en Sports. Los investigadores asignaron aleatoriamente a los participantes a 2 grupos.

Ambos grupos realizaron 3 series de sentadillas en máquina Smith y press de banca, siendo la única diferencia:

• Uno realizó los ejercicios en forma de superserie (es decir, superserie agonista-periférica) mientras que
• El otro realizó series tradicionales

¿Y qué encontraron los investigadores?

Respuesta: la superserie agonista-periférica no comprometió el rendimiento agudo en comparación con las series tradicionales.

Pero antes de que tomes esto como evidencia definitiva de que las superseries agonista-periféricas funcionan igual de bien que las series tradicionales … es importante señalar que los hallazgos de la investigación han estado lejos de ser concluyentes.

Ha habido 2 estudios previos (un estudio de 2014 y un estudio de 2020, ambos publicados en el Journal of Strength and Conditioning Research) sugiriendo que las superseries agonista-periféricas pueden afectar negativamente el rendimiento y el volumen de entrenamiento en series difíciles (por ejemplo, series que realizas cerca del fallo).

Hmm. Terrenos inestables, de hecho.

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Apunte: ¿deberías entrenar siempre hasta el fallo?

Superseries agonista-antagonistas

Las superseries agonista-antagonistas, por otro lado, tienen un historial mucho mejor.

Un estudio de 2017 publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research encontró que las superseries agonista-antagonistas (press de banca, seguido de remo sentado) llevaron a más repeticiones por serie en ambos, el press de banca y el remo, que las series tradicionales.

Y, en este punto, probablemente tengas una idea clara de lo que eso significa. Mayor volumen de entrenamiento — y, a su vez, mayor crecimiento muscular.

Por supuesto, no todos los estudios han encontrado que las agonistas-antagonistas mejoren el rendimiento y el volumen de entrenamiento. Pero la mayoría (por ejemplo, este y este) han encontrado al menos un rendimiento de volumen comparable al de tus series tradicionales.

Entonces, para resumir:

• Superseries agonista-periféricas: Peor, o en el mejor de los casos, rendimiento y volumen de entrenamiento comparables a las series tradicionales
• Superseries antagonista-antagonista: Comparables o, hablando optimistamente, potencialmente mejor rendimiento y volumen de entrenamiento que las series tradicionales

¿Qué superserie elegirías? (ahem Superseries agonista-antagonistas ahem)

Cómo hacer un superset agonista-antagonista

Sí. Lo pensé.

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Dicho esto, aún querrás tener en cuenta las combinaciones de ejercicios que elijas dentro de un superset agonista-antagonista. Aquí te explicamos cómo hacer un superset agonista-antagonista que maximice tu crecimiento muscular y ahorre tiempo:

• Intenta emparejar un movimiento compuesto y uno de aislamiento: Emparejar sentadillas con barra y peso muerto = se siente como la muerte 💀. En su lugar, opta por una combinación de ejercicios menos tortuosa (leer: más realista), como sentadillas con barra y curls de piernas sentado. O press de banca, luego jalón dorsal.
• No hagas supersets de todo en tu entrenamiento si puedes evitarlo: ¿Cuánto tiempo tienes para tu entrenamiento? Si es posible, mantén tus supersets al mínimo; esto ayuda a mantener tu fatiga y daño muscular bajos, aumentando tus posibilidades de recuperarte bien.
• Planifica el flujo de los ejercicios: ¿Cuál es el propósito principal de implementar supersets? Es ahorrar tiempo. Así que, no emparejes ejercicios que requieran caminar de un extremo del gimnasio al otro (por ejemplo, del área de pesas libres a la región de la máquina de cable).

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Al principio de este artículo, es posible que hayas mirado el título, "¿Cómo hacer superseries ..." y te hayas dicho Pssssssh, ¿no se trata solo de hacer 2 ejercicios uno tras otro? 🤷

Esperemos que hayas comprendido cuán equivocado estabas.

Encadenar aleatoriamente 2 ejercicios juntos, sin pensar en cómo afectarían tu rendimiento y volumen de entrenamiento en los otros ejercicios de tu rutina, no funcionará.

Y en esa nota, si deseas que alguien (o, más precisamente, algo) te ayude a optimizar tu programación de entrenamiento de acuerdo a tus preferencias y objetivos, revisa GymStreak.

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1. ¿Quieres ver los cálculos? Claro que sí. Asumiendo que haces 3 series por ejercicio, tardas 45 segundos en completar una serie y 3 minutos para descansar entre cada serie, un entrenamiento tradicional con series sencillas tomaría 42 minutos, mientras que un entrenamiento de superserie tomaría 24 minutos. ↩︎
2. Los 4 métodos de entrenamiento son series tradicionales, repeticiones forzadas, pre-fatiga A y pre-fatiga B. Siéntete libre de revisar el estudio aquí para más detalles. ↩︎

Una breve vista previa: