Para este momento, ya debes haber oído hablar de los BCAAs (aminoácidos de cadena ramificada)?

Puede que te ayuden a desarrollar músculo, limitar la fatiga, quemar más grasa y reducir el DOMS (dolor muscular de aparición tardía). Dado lo bien que la industria de suplementos los comercializa, es posible que ya tengas una botella de polvo de BCAA guardada en tu bolsa de gimnasio en este momento. Después de todo, vienen en muchos sabores cítricos y frutales extravagantes. Admito que cualquier BCAA al azar sabría mejor que muchos de los polvos de proteína disponibles en el mercado.

Pero – aquí está la pregunta crucial que hacer: ¿funcionan los BCAAs? ¿Proporcionan beneficios únicos para el fitness en comparación con otras bebidas de proteínas o alimentos, además de ser sabrosos? Descubrámoslo.

¿Qué son los BCAAs?

Para entender qué son los BCAAs, primero necesitas comprender el concepto de los aminoácidos. Ahora, los aminoácidos son los bloques de construcción que componen las proteínas; tu cuerpo los ensambla como si fueran Legos para sintetizar músculo.

Si bien tu cuerpo puede fabricar algunos aminoácidos desde cero (también conocidos como aminoácidos no esenciales), necesitas obtener otros (aminoácidos esenciales) de los alimentos o suplementos. Así que, estos aminoácidos esenciales (EAAs) son el factor limitante en la capacidad de tu cuerpo para construir músculo.

La investigación muestra que 3 (de 9) de estos EAAs son particularmente útiles para aumentar la síntesis de proteínas y, por lo tanto, se pueden considerar como los aminoácidos más cruciales para el crecimiento muscular. ¿Adivina cuáles son esos 3 aminoácidos? Bueno, sí, son exactamente los que se encuentran en los BCAAs: leucina, isoleucina y valina.

De acuerdo, si estos EAAs tienen potentes efectos anabólicos, los BCAAs deben ser útiles como suplemento, ¿verdad? Bueno, no tan rápido.

Dime, ¿funcionan los BCAAs?

¿Los BCAAs estimulan la síntesis de proteínas musculares?

Aquí está la verdad: los aminoácidos no funcionan de forma aislada. No puedes simplemente tomar 3 aminoácidos que muestran efectos anabólicos, juntarlos y esperar que eso sea todo lo que necesitas para la síntesis muscular. A menos, por supuesto, que seas la industria de suplementos de fitness que solo se preocupa por el resultado económico.

Verás, así no funciona tu cuerpo. Tu cuerpo necesita formas completas de proteína (los 9 EAAs) para lograr la síntesis de proteínas musculares, – no solo los 3 que se encuentran en los BCAAs. Si estás consumiendo BCAAs como si fueran agua, sí, por supuesto, tu cuerpo estará en exceso de los 3 EAAs que muestran el mayor beneficio en la síntesis muscular. Pero, ¿eso significa que necesariamente experimentarás un crecimiento muscular más significativo? No. Eso se debe a que entonces, los otros 6 EAAs se convierten en el factor limitante. Tienes que consumir suficientes de esos para estimular el crecimiento anabólico.

Entonces, cuando lo piensas cuidadosamente, los BCAAs no ofrecen ningún beneficio sobre otras fuentes de proteínas que tienen los 9 EAAs, como la carne, el pescado, los productos lácteos y los huevos.

¿Los BCAAs ayudan con el rendimiento?

Si ahora estás tratando de justificar mantener tus BCAAs, lo entiendo. Son bastante caros. Entonces, ¿deberías conservar tus BCAAs con la esperanza de que ayuden con tu rendimiento en el entrenamiento?

Desafortunadamente, varios estudios no han mostrado un impacto beneficioso demostrable de la suplementación con BCAAs en el rendimiento. ¿Y qué pasa con el rendimiento mental? Bueno, pocos estudios han examinado la relación entre la suplementación con BCAAs y las mejoras en el rendimiento mental. Algunos estudios han encontrado una mejora en el rendimiento mental cuando se ingieren BCAAs, en comparación con un placebo, pero estudios posteriores no han logrado replicar tales hallazgos.

Aparentemente, no hay mucha evidencia concluyente sobre el impacto de los BCAAs en el rendimiento. Entonces, – no hay muchas razones para que vuelvas a ordenar esa botella de polvo ‘Mango Madness’.

Bueno, está bien, pero ¿pueden los BCAAs ayudar con el cardio en ayuno?

Pero espera, ¿y si estás tomando BCAAs para ayudar a preservar la masa muscular mientras haces cardio en ayuno? Según la etiqueta de nutrición, los BCAAs no contienen calorías, ¿verdad? Si has estado prestando atención a hacia dónde va este artículo, no te sorprenderías con la respuesta. Los BCAAs sí contienen calorías. Y generan una respuesta de insulina que, por definición, te saca del estado de ayuno.

Al igual que cualquier otra proteína, los BCAAs contienen aproximadamente 4 calorías por gramo, lo que equivale a aproximadamente 40 calorías por porción de 10 gramos de BCAAs. La razón por la que algunas etiquetas nutricionales muestran los BCAAs como '0 calorías' tiene que ver con las regulaciones de la FDA; no consideran que los aminoácidos individuales contengan calorías. Y como ya sabes, eso no es cierto. En absoluto.

Y además, ¿por qué estás haciendo cardio en ayuno? La investigación ha demostrado que no hay ninguna diferencia resultante en la composición corporal entre hacer cardio en ayuno o después de comer. ¿Asombrado? Yo sé, yo también. Pero es un cambio de vida. Ahora subo a la cinta sin sentir que me estoy muriendo de hambre.

¿Genial, entonces los BCAAs son inútiles?

En su mayoría, la literatura científica actual sugiere que los BCAAs son un desperdicio de tu dinero. Por supuesto, los BCAAs son esenciales para ingerir a diario, pero muchas fuentes de proteína – como tu confiable carne y huevos – ya proporcionan BCAAs. Aún mejor, también te ofrecen los otros 6 EAAs que trabajan – sinérgicamente – para ayudar con la construcción muscular.

Honestamente, el único caso en que los BCAAs pueden ofrecer algún beneficio es si eres alguien que tiene una baja ingesta de proteínas dietéticas. Así que si eres vegano, por ejemplo, la suplementación con BCAAs puede ayudar a promover la síntesis de proteínas musculares y aumentar el crecimiento muscular con el tiempo en este caso. Pero de nuevo, necesitarías complementar con otras fuentes de proteína para obtener los restantes 6 EAAs. Como hemos establecido anteriormente, los BCAAs, por sí solos, no hacen mucho.

Sería mejor que te quedaras con el polvo de proteína tradicional.

Conclusión

Si has estado gastando dinero en botellas de BCAAs con la esperanza de mejorar el crecimiento muscular y el rendimiento, es posible que te sientas atacado y molesto en este momento. Sé que yo lo estaba cuando aprendí por primera vez que los BCAAs eran inútiles. Bueno, al menos ahora lo sabes. ¡Eso son cientos de dólares ahorrados!

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