¿Cuándo son realmente útiles los suplementos de electrolitos?

Los suplementos de electrolitos lucen atractivos y prometen efectividad. Pero, ¿realmente funcionan? Descúbrelo aquí.

Botella de vidrio con líquido claro y electrolitos sobre fondo oscuro.

La publicidad para los suplementos de electrolitos — bebidas, polvos, píldoras disolubles, etc. — está increíblemente bien hecha. Piensa en ellos, y es probable que tu mente vaya inmediatamente al rendimiento. O, más específicamente, al rendimiento atlético duradero y mejor.

Pero, ¿realmente ayudan? ¿O todos hemos sido engañados por las sexys campañas de marketing (y el empaque; Dios mío, siempre tan elegante, como un producto de Apple)? Veamos.

Primero lo primero, ¿qué son los electrolitos?

“Electrolitos” es un término amplio para partículas que llevan una carga eléctrica positiva o negativa.

Sin embargo, desde el punto de vista del cuerpo humano, los electrolitos se refieren a minerales esenciales en los fluidos de tu cuerpo, como la sangre, la orina y los tejidos. Los electrolitos significativos en tu cuerpo incluyen:

  • Sodio: Mantiene el equilibrio de fluidos, apoya la función de los nervios y los músculos
  • Potasio: Apoya las células, el corazón y la función muscular
  • Cloruro: Mantiene el equilibrio de fluidos, controla el volumen de sangre y la presión arterial
  • Magnesio: Apoya la función de los nervios, los músculos y el corazón, controla la presión arterial y los niveles de glucosa en sangre
  • Calcio: Apoya la salud de los huesos y los dientes
  • Fosfato: Trabaja con el calcio para construir huesos y dientes fuertes
  • Bicarbonatos: Mantiene el equilibrio ácido-base del cuerpo (es decir, el pH), mueve el dióxido de carbono a través del torrente sanguíneo

En resumen, los electrolitos son cruciales porque ayudan a mantener tu sistema nervioso y músculos funcionando como deberían (por ejemplo, un ritmo y frecuencia cardíaca constantes), además de equilibrar tu “entorno interno” (por ejemplo, un pH sanguíneo de alrededor de 7.35 a 7.45).

¿Cuál es la razón detrás de los suplementos de electrolitos?

Cuatro palabras: pérdida de electrolitos por sudor. Verás, en general, cuando haces ejercicio, sudarás.

Y ....

Cuando sudas, no solo pierdes agua, sino que también puedes perder suficientes electrolitos hasta el punto de encontrarte con lo que se llama un “desequilibrio de electrolitos”, que técnicamente significa que el nivel de 1 o más electrolitos en tu cuerpo es demasiado bajo o demasiado alto; pero en este caso, estamos hablando del “demasiado bajo”.

Nota: no todos los electrolitos se pierden en la misma medida a través del sudor.

El sodio y el cloruro son los electrolitos más abundantes en el sudor, y el potasio, magnesio y calcio en menores cantidades. Esto es lo que sucede cuando te encuentras bajo en cada uno de ellos:

  • Sodio: Calambres musculares, pérdida de apetito, mareos
  • Cloruro: Cambios en el pH, latidos irregulares del corazón
  • Potasio: Debilidad muscular, parálisis muscular, confusión mental
  • Magnesio: Calambres musculares, náuseas, confusión
  • Calcio: Osteoporosis, osteopenia, espasmos musculares

Suena aterrador, ¿verdad?

En este punto, los suplementos de electrolitos tienen perfecto sentido. Reponen tus niveles de electrolitos para que no te encuentres tropezando y moviéndote en piernas “gelatinosas” que no te obedecen.

Pero aquí está la cosa. Dado que la pérdida de electrolitos ocurre a través del sudor, eso significa:

No necesitas suplementos de electrolitos a menos que ...

Estés sudando a montones.

Como, a montones.

Por supuesto, dado que las tasas de sudoración pueden variar entre individuos, la mayoría de las guías basan sus recomendaciones en la duración del ejercicio y otros factores, como la temperatura, la humedad y la vestimenta.

Una buena regla general es que los suplementos de electrolitos son solo beneficiosos cuando haces ejercicio por más de una hora.

Y para ser honesto, a menos que estés exertiendo mucho, el beneficio no sería mucho.

Esto se debe a un estudio de 2023 publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition, las bebidas electrolíticas:

  • Reducían la severidad y la posibilidad de calambres post-entrenamiento
  • Pero no mejoraban el rendimiento en carrera, la hidratación general, el estado de ánimo o la frecuencia cardíaca

En participantes que realizaron sesiones de entrenamiento de 3 horas de duración. Sí. Leíste bien. ¡3 horas!

¿Qué significa esto para ti?

Aquí hay una forma en la que podrías abordar la hidratación:

1️⃣
Comienza tu entrenamiento óptimamente hidratado

No quieres empezar a hacer ejercicio cuando ya estás en un "déficit de hidratación".

Así que, bebe suficiente agua antes de tu entrenamiento para que estés orinando de vez en cuando y tu orina sea clara, de color amarillo pálido y sin olor.

Si es de color oscuro y/o tiene mal olor, necesitas más agua.

El Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda beber 500 ml de líquido 2 horas antes del ejercicio.

Aquí está la razón por la que la hidratación es tan importante para tu estado físico:

La Importancia de una Hidratación Adecuada en Tu Rutina de Ejercicio
💧 Agua. Es aburrido, ¿verdad? Y aún así es absolutamente vital para nuestra salud y bienestar. Así que no es de extrañar que, mientras nos enfocamos en la intensidad del entrenamiento, la variación de series y la mejora de la nutrición, a menudo releguemos la hidratación a un segundo plano. Pero si queremos desbloquear el
2️⃣
Lleva un registro de cuánto tiempo has estado entrenando

No te molestes con los suplementos de electrolitos para nada que dure menos de una hora.

Si tu sesión se extiende más allá de la marca de 1 hora, ingiere ~500 ml de agua cada hora. También podrías considerar complementar con una bebida de carbohidratos y electrolitos.

Dicho esto, es probable que veas más beneficios al ingerir carbohidratos que electrolitos (a menos que seas un sudoroso muy pesado) — porque la mayoría de las personas ya obtienen mucha más sal (es decir, cloruro de sodio) de la que necesitan a través de su dieta.

El Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda una bebida isotónica (0.5-0.7 g/L de sodio) para actividad física de menos de 3 horas y una bebida más concentrada (0.7-1 g/L de sodio) para actividad física de más de 3 horas.

Descubre más sobre los beneficios de los carbohidratos intraentrenamiento aquí:

Carbohidratos intraentrenamiento: ¿Un Potente Impulsor del Rendimiento o una Receta para Náuseas?
Carbohidratos intraentrenamiento. ¿Realmente cargar con pan, pizza o dulces mejorará tu rendimiento en el gimnasio, o es todo una gran y engañosa carga de carbohidratos?
3️⃣
Rehidrátate con agua y alimentos ricos en agua

En la mayoría de los casos, no es necesario "rehidratarse" con suplementos de electrolitos después del ejercicio si estabas 1) adecuadamente hidratado antes de entrenar y 2) hidratado según las pautas durante tu sesión de entrenamiento.

Una dieta balanceada puede reemplazar fácilmente la mayoría de los electrolitos que pierdes a través del sudor.

Para tu información, muchos alimentos y bebidas "comunes" también son grandes fuentes de electrolitos. Ejemplos incluyen plátanos (potasio), aguacates (magnesio), naranjas (potasio y calcio) y encurtidos (sodio).

Qué buscar en los suplementos de electrolitos

Aquí hay algunos consejos para quienes buscan comprar suplementos de electrolitos:

  • Elige la forma que funcione para ti: Hay polvos, bebidas listas, gomitas, tabletas y geles. Examina tus opciones y encuentra una que se ajuste a tus necesidades, preferencias y presupuesto.
  • Revisa cuidadosamente la lista de ingredientes: Asegúrate de que contenga todos los electrolitos que necesitas y en una proporción adecuada (la mayoría debe provenir del sodio, con cantidades menores de potasio, magnesio, calcio y fósforo). También debe contener algunos carbohidratos. El Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda una ingesta de carbohidratos de 30-60 g/h para sesiones de entrenamiento prolongadas (típicamente, > 1 hora).

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  • No te excedas: Sí, puedes "excederte" con los electrolitos. Así que, utiliza los suplementos de electrolitos solo cuando sea necesario. No los sorbas o mastiques como tu jugo de naranja regular o gomitas durante el día.

¿Qué pasa con los suplementos que realmente mejorarán tu rendimiento?

Los suplementos de electrolitos te ayudan a mantener tu rendimiento al 100%.

¿Pero qué pasa si buscas llevarlo al 120% o 150%? Bueno, tenemos algunas cosas en mente.

Está la creatina.

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Está el polvo de proteína.

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Y también está la buena vieja cafeína.

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Sin mencionar ... mantenerse constante con tu rutina de ejercicios para que experimentes las adaptaciones fisiológicas (por ejemplo, crecimiento muscular y mejora del VO2 máx) al ejercicio que te ayudan a rendir mejor.

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Échale un vistazo aquí:

References

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