“¿Qué suplementos de entrenamiento debería tomar?” Busca esta frase en los motores de búsqueda y terminarás con una lista que puede rivalizar con el número de correos electrónicos no leídos en tu bandeja de entrada después de dos semanas de vacaciones (PTO - Tiempo Libre Pagado).

Sí, es mucho. Y eso se agrava por dos cosas:

1. Los suplementos de entrenamiento no son baratos, además
2. Dado su alto precio, pensarías que funcionan (es decir, te dan resultados que puedes ver y sentir)... pero muchos no lo hacen

Así que, para evitar que desperdicies esa preciosa energía que podrías usar para actividades más valiosas, como completar esa última repetición (¿en qué estabas pensando, por cierto? 🤨) — y dinero, aquí hay tres suplementos de entrenamiento inútiles que deberías dejar de comprar.

#1: Aminoácidos de cadena ramificada (BCAAs)

Probablemente ya lo sabes, pero los aminoácidos son los bloques de construcción de las proteínas.

Tu cuerpo necesita 20 aminoácidos diferentes para producir toda la proteína que necesitas (sí, incluyendo aquellos que componen tus músculos) y funcionar correctamente. Hay dos "tipos" de aminoácidos:

• Aminoácidos esenciales: Estos son los aminoácidos que tu cuerpo no puede producir, lo que significa que debes obtenerlos de la comida que comes. Hay nueve aminoácidos esenciales: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.
• Aminoácidos no esenciales: Estos son los aminoácidos que tu cuerpo puede producir. Hay 11 de ellos: alanina, arginina, asparagina, ácido aspártico, cisteína, ácido glutámico, glutamina, glicina, prolina, serina y tirosina.

Entonces, ¿qué son los aminoácidos de cadena ramificada?

Se refieren a tres aminoácidos esenciales: leucina, isoleucina y valina. Como implica la frase "cadena ramificada", las estructuras químicas de estos aminoácidos son distintas de otras en el sentido de que poseen una cadena lateral ramificada.

Pero, ¿por qué todos los chicos del gimnasio están tan obsesionados con los BCAAs? Solo mira lo que hace cada uno en el cuerpo:

Músculo. Y crecimiento. Mmm, justo lo que estamos buscando. Así que, el argumento es este: consume más de estos "aminoácidos beneficiosos para los músculos", y tus músculos crecerán, crecerán, crecerán.

La investigación sugiere que todo es un pensamiento ilusorio.

Sí, los aminoácidos de cadena ramificada son beneficiosos en la hipertrofia muscular. Pero no pueden funcionar de forma aislada; tu cuerpo requiere todos los aminoácidos esenciales para la síntesis de proteínas musculares.

Según esta revisión de 2021 publicada en el International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, la suplementación con BCAA no parece mejorar la fuerza o el crecimiento muscular cuando se cumplen los requisitos adecuados de proteínas.

¿Conclusión? Cumple con tus requisitos diarios de proteínas a través de una buena mezcla de fuentes, y tus músculos estarán bien.

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#2: Cualquier tipo elegante de creatina 💅

La creatina funciona.

Espera, ¿hay un error tipográfico? ¿No se trata este artículo de suplementos de entrenamiento que no funcionan? Sí, sí, así es.

Pero hay muchas tipos diferentes de creatina. Así que más allá de la aburrida y simple creatina monohidratada, también encontrarás muchos nuevos contendientes en el mercado, gritando: "¡Elígeme! ¡Elígeme! ¡Soy más nueva y mejor!"

Ejemplos incluyen:

• Chelato de creatina y magnesio (esto significa que el magnesio está unido a la molécula de creatina)
• Creatina tamponada (aquí es donde los fabricantes añaden un polvo alcalino a la creatina con la esperanza de aumentar su potencia y reducir los efectos secundarios)
• Clorhidrato de creatina (hecho al combinar creatina con ácido clorhídrico, que puede sonar súper aterrador, pero es solo el ácido que se encuentra en tu estómago)
• … y más

Son más nuevos, seguro — pero, ¿son mejores?

Una revisión sistemática de 2021 publicada en el Journal of Strength and Conditioning Research lo dice todo. Después de analizar ocho tipos diferentes de creatina, los investigadores encontraron que a pesar de la diferencia en los puntos de precio*, todos eran igualmente efectivos para aumentar los niveles de creatina muscular.

*La creatina monohidratada cuesta $0.19, mientras que la creatina tamponada cuesta $1.51 por porción de cinco gramos. ¡Esa es una diferencia de aproximadamente ocho veces!

¿Conclusión? Todos funcionan igual, así que, ¿por qué no elegir la que menos le cueste a tu bolsillo?

¿Deberías mezclar creatina con cafeína?

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3: Ácido D-aspártico

Ácido D-aspártico — ¿te suena familiar? (Pista: lo encontraste hace unos minutos.)

Tu navegador no soporta la etiqueta de video.

Sí. Es uno de los 11 aminoácidos no esenciales que tu cuerpo produce.

Y podemos rastrear la fascinación de los chicos del gimnasio con este aminoácido hasta un puñado de estudios en animales (este y este) que muestran que la suplementación con ácido D-aspártico podría aumentar la producción de testosterona, alimentando especulaciones de que podría, a su vez, impulsar el crecimiento muscular.

Pero, como todos sabemos, los resultados de los estudios en animales no siempre son transferibles a los estudios en humanos, lo cual es precisamente lo que hemos visto con los estudios sobre el ácido D-aspártico hasta ahora.

Toma este estudio de 2019 publicado en el Journal Internacional de Nutrición Deportiva y Metabolismo del Ejercicio, por ejemplo. Los investigadores no lograron observar diferencias en:

• Niveles de testosterona y
• Fuerza de prensión manual

… entre el grupo de tratamiento (es decir, aquellos que suplementaron con ácido D-aspártico) y el grupo de control (es decir, aquellos que recibieron un placebo).

Además, ¿adivina qué?

Este no es el primer estudio que muestra la ineficacia del ácido D-aspártico; es el quinto — y podría ser el clavo final en el ataúd 🔨

¿Conclusión? El ácido D-aspártico no aumentará tus niveles de testosterona ni hará que tus músculos crezcan más rápido/más grandes.

¿Buscando impulsar tus niveles de producción de testosterona? Consulta lo que funciona y lo que no a continuación:

¿Puedes Aumentar tus Niveles de Testosterona?

Hay muchos suplementos de testosterona en el mercado. ¿Pero funcionan? ¿Realmente puedes aumentar tu testosterona - en absoluto? Aquí lo exploramos.

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🤬 ¿Qué suplementos de entrenamiento funcionan, entonces?

Ácidos aminados de cadena ramificada — ❌
Tipos de creatina sofisticados — ❌
Ácido D-aspártico — ❌

¿Qué funciona, entonces? ¿Qué suplementos de entrenamiento valen tu dinero según los hallazgos científicos actuales? Respuesta: proteína, creatina (escoge monohidrato, por supuesto), cafeína, (potencialmente) beta-alanina, y L-citrulina.

No te appoyes solo en los suplementos para conseguir el cuerpo que deseas. Siempre asegúrate de obtener los fundamentos correctamente primero:

• Entrena de manera consistente (¡un programa de entrenamiento bien diseñado te ayudará con esto!)
• Come de acuerdo a tus metas (p. ej., aumentar masa o reducir peso?)
• Cuida tu recuperación

¿Necesitas ayuda con tu plan de entrenamiento? Consulta GymStreak, la AI workout app que personaliza tu programa de entrenamiento según tus objetivos de fitness y preferencias de estilo de vida.