Suplementos naturales para dormir: ¿Cuáles valen la pena tomar? (Y cómo tomarlos)
Los suplementos naturales para dormir prometen un buen descanso, pero no todos son efectivos. Descubre cuáles realmente valen la pena en este artículo.
Algunas personas cierran los ojos y son transportadas al instante al País de los Sueños, donde disfrutarán de 7 horas de sueño ininterrumpido, refrescante y vigorizante.
Desafortunadamente, tú no eres una de ellas.
El sueño siempre es un asunto frustrante de volteretas y giros. Y cuando finalmente (de alguna manera) logras abrirte paso al País de los Sueños, el feliz tiempo de ZZZ no dura.
Es una lucha enorme que te hace preguntar —no, rugar— “¿No hay un suplemento natural para dormir que pueda tomar que me ayude a quedarme dormido y a permanecer dormido sin tener que contar las malditas ovejas???” 🐑 (Porque un sueño pobre = un crecimiento muscular pobre.)
Buenas noticias: sí hay. Mejor aún, hay más de uno.
Melatonina
El primer suplemento natural para dormir en nuestra lista es la melatonina.
La melatonina es una hormona que tu cuerpo produce naturalmente durante la noche (cuando está oscuro afuera) para regular el momento del sueño. A medida que los niveles de melatonina aumentan, los niveles de la "hormona del estrés", cortisol, disminuyen. El resultado es una cascada de eventos que le indican a tu cuerpo que es hora de dormir:
- Respiración ralentizada
- Alerta disminuida
- Temperatura corporal central reducida
Rrrright.
Pero, ¿cuál es el sentido de la suplementación de melatonina si tu cuerpo ya la produce?
Respuesta: la exposición a la luz por la noche retrasa la producción y liberación de melatonina.
Así que, si tú, como la mayoría de las personas hoy en día, pasas tus noches frente a pantallas digitales, no habrá suficiente melatonina para indicarle a tu cuerpo que es hora de dormir.
¿Qué tan bien funciona la melatonina como un suplemento natural para dormir?
Un meta-análisis de 2013 de 19 estudios publicado en PLOS One encontró que los participantes que tomaron suplementos de melatonina se quedaron dormidos 7 minutos más rápido e incrementaron el tiempo total de sueño en 8 minutos. Los investigadores también encontraron que la melatonina ayudaba a mejorar la calidad general del sueño.
OK … ¿qué pasa con la dosis?
Los expertos sugieren comenzar con la dosis más baja disponible (0.5 a 1.0 mg, 30 a 60 minutos antes de acostarse). Si eso no tiene efecto, aumenta la dosis gradualmente.
No quiere decir que no haya un límite en cuánto puedes aumentar la dosis. Si todavía no estás durmiendo bien después de elevar la dosis a 10 mg diarios, probablemente sea hora de sospechar que algo más podría ser la causa de tus problemas de sueño.
P.ej., el estrés y la ansiedad, que mantienen tus niveles de cortisol altos — inhibiendo esencialmente los efectos inductores del sueño de la melatonina en tu cuerpo.
="lavender-and-chamomile">Lavanda y manzanilla
¿Y qué es un suplemento natural para dormir que ayude a abordar eso (es decir, el estrés y la ansiedad)?
Bueno, hay 2. Lavanda y manzanilla.
Lavanda
Curiosamente, hay 2 formas de "usar" la lavanda para mejorar el sueño.
La primera es a través de la inhalación —aromaterapia— y la segunda es la ingestión (⚠️ con algunas advertencias; más sobre esto más adelante).
Hablemos primero de la inhalación.
Según un resumen sistemático de 2014 publicado en el Journal of Alternative and Complementary Medicine, inhalar aceites de lavanda afectó positivamente a los participantes con leves perturbaciones del sueño.
En cuanto a la ingestión, la mayoría de los estudios que vinculan la suplementación oral de lavanda con beneficios para el sueño involucran una cápsula de aceite de lavanda de 80 mg llamada Seremind®.
Si estás interesado en explorar la ruta oral, asegúrate de que la suplementación de lavanda que obtengas:
- Contenga al menos 80 mg de lavanda y
- Sea segura para el consumo (nota: no debes ingerir aceite esencial de lavanda)
Manzanilla
¿Alguna vez has notado que te sientes somnoliento después de una taza de té de manzanilla? No es solo en tu cabeza.
La manzanilla contiene un compuesto químico llamado apigenina, que actúa como un ayudante natural para dormir al unirse a los receptores de GABA en tu cerebro, calmándote y promoviendo el sueño.
Un estudio de 2016 publicado en el Journal of Advanced Nursing está de acuerdo.
En un grupo de mujeres posparto con mala calidad de sueño, los investigadores encontraron que aquellas que bebían té de manzanilla reportaban menos síntomas de sueño inadecuado.
Si estás embarazada o planeas quedar embarazada, por favor busca asesoramiento médico antes de usar manzanilla como un ayudante natural para dormir; hay una falta de evidencia respecto a su seguridad durante el embarazo.
L-triptófano
El triptófano es un aminoácido esencial.
Eso significa que tu cuerpo no puede producirlo, y debes obtenerlo a través de tu dieta. Pero… ¿cómo actúa este aminoácido como un potenciador natural del sueño? Verás, el triptófano es el precursor de la melatonina y la serotonina que promueven el sueño.
Es decir, sin triptófano, tu cuerpo no tendrá suficiente melatonina y serotonina.
Esto, a su vez, ayudaría a explicar por qué un metaanálisis de 2022 publicado en Nutrition Reviews encontró que la suplementación con L-triptófano (especialmente a ≥ 1 gramo) ayudó a mejorar la calidad del sueño.
Sin embargo, vale la pena señalar que no todos se beneficiarían por igual de la suplementación con L-triptófano.
La mayoría de las personas que comen una dieta típica basada en animales podrían obtener aproximadamente 1 gramo de triptófano diariamente, lo que significa que sus cuerpos probablemente ya están produciendo cantidades adecuadas de melatonina y serotonina ya.
Ser demasiado entusiasta con la suplementación de L-triptófano podría llevarte a efectos secundarios como náuseas, mareos y temblores.
Quienes tomen medicamentos serotoninérgicos incluso pueden experimentar síndrome serotoninérgico, una condición potencialmente mortal que resulta de, bueno, tener demasiada serotonina en el cuerpo.
OK, entonces, ¿quién sería un buen “candidato” para usar L-triptófano como un potenciador natural del sueño?
Posiblemente aquellos que siguen una dieta basada en plantas, como una dieta vegana o vegetariana.
Psst, aquí tienes un plan de comidas vegano alto en proteínas que aumentará tus posibilidades de cumplir con tus requisitos de L-triptófano:
Gene
Vitaminas y minerales
Aquí hay una sección realmente corta sobre vitaminas y minerales comunes: piensa en la vitamina D, B12, magnesio y zinc, que se incluyen en los suplementos para dormir y se comercializan como “ayudas naturales para dormir”.
Aunque juegan un papel crucial en la regulación del sueño, la verdad es que, al igual que con el L-triptófano, no hacen mucho si ya estás obteniendo cantidades adecuadas de tu dieta. Así que, optimiza tu dieta primero antes de comprar un buffet de vitaminas y minerales suplementarias.
Pero antes de que tomes ayudas naturales para dormir …
Recuerda que las ayudas naturales para dormir probablemente no son lo suficientemente "potentes" para ayudarte a dormir bien si tienes una mala higiene del sueño. Como se mencionó en este artículo, la mayoría tiene efectos pequeños a moderados.
Te estarás preguntando, "¿Qué es una buena higiene del sueño, entonces?" Aquí hay algunos consejos para dormir:
2️⃣ Evita las pantallas digitales cerca de la hora de dormir (invierte en gafas bloqueadoras de luz azul si puedes)
3️⃣ Mantén un horario de sueño-despertar consistente
4️⃣ Mantente físicamente activo (para que estés lo suficientemente cansado por la noche)
Y si necesitas ayuda con el último punto … echa un vistazo a GymStreak, la AI workout app que adaptará tu plan de entrenamiento y dieta a tus necesidades, objetivos y preferencias específicas.
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References
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