¿Nuevo año - nuevos logros?

Si no has visto mucho progreso en el gimnasio a pesar de seguir el viejo consejo de 'levantar pesado' y 'comer en grande', puede ser el momento de incorporar algunas, si no todas, de las siguientes técnicas avanzadas de levantamiento. Estas técnicas de intensidad te permitirán ir más allá del fallo convencional. Trabajarás tus músculos más duro, proporcionando así un estímulo suficiente para que se fortalezcan y crezcan. ¿Emocionado por escuchar más? Sigue leyendo para conocer las 3 mejores técnicas avanzadas de levantamiento y cómo puedes aprovecharlas al máximo.

#1 – Drop Sets

Para este momento, ya debes haber oído hablar de drop sets;

este método implica realizar múltiples series de un ejercicio particular una tras otra sin descanso entre ellas. En cualquier serie en la que ya no puedas realizar más repeticiones (o cuando estés fatigado), reduces inmediatamente el peso y realizas más repeticiones. Un drop set normalmente incluye de 3 a 4 series en total. Si estás sintiendo que te falta el aliento y te duele leer sobre cómo se hacen los drop sets, bueno, hay buenas noticias. Según un estudio de 2017, las personas que realizaron drop sets en sus extensiones de tríceps experimentaron casi el doble de crecimiento en los tríceps que quienes no lo hicieron, ¡a pesar de tardar la mitad del tiempo en completar su entrenamiento!

Ahora, ¿significa esto que deberías utilizar drop sets para cada ejercicio en tu plan de entrenamiento? Bueno, no. Para aprovechar al máximo los drop sets, solo debes usarlos:

·         Para levantamientos de acceso – Piénsalo: estás llegando casi al fallo en cada serie. ¿Cómo afectará eso a tu forma en levantamientos compuestos, como el peso muerto, por ejemplo? Por seguridad, usa drop sets únicamente para levantamientos de acceso, especialmente si no tienes un compañero disponible.

·         Con moderación – Incluso si tienes un compañero disponible, no querrás exagerar. Investigaciones indican que entrenar hasta el fallo causa más fatiga y extiende tu tiempo de recuperación en comparación con el entrenamiento sin fallo, lo que puede perjudicar tu volumen de entrenamiento.

¿Cómo se traduce esto a tu régimen de entrenamiento, entonces? Bueno, solo debes añadir un drop set a la última serie del último (o dos, según tu criterio) ejercicios de tu entrenamiento. Y recuerda: ¡hazlo solo para levantamientos de acceso! No vale la pena arriesgar tu salud espinal realizando un drop set para sentadillas o peso muerto. Nunca.

#2 – Superseries

Una superserie es realizar 2 series de 2 ejercicios diferentes uno tras otro sin descanso entre estas series, y hay tres formas en que se puede hacer:

1.      Aislamiento y levantamiento compuesto para el mismo grupo muscular – También conocido como super-serie de pre-agotamiento, esto es donde realizas un levantamiento accesorio y luego lo sigues de inmediato con un levantamiento compuesto. Por ejemplo, vuelos con mancuernas seguidos de press de banca.

2.      Dos levantamientos para el mismo grupo muscular – Este es el tipo más común, donde realizas dos ejercicios diferentes que trabajan la misma parte del cuerpo — por ejemplo, curls inclinados seguidos de curls con barra.

3.      Ejercicios antagonistas para grupos musculares opuestos – Este método simplemente significa que haces superseries de dos músculos que tienen la función opuesta — por ejemplo, extensiones de tríceps seguidas de curls de bíceps.

Entonces, digamos que estás interesado en hacer superseries en tus entrenamientos. ¿Cuál de las tres anteriores deberías utilizar para un máximo crecimiento muscular? Fácil – la última: ejercicios antagonistas para grupos musculares opuestos. Esto se debe a que la investigación muestra que las superseries del mismo grupo muscular parecen causar más daño que beneficio. Un estudio de 2017 de la Journal of Strength and Conditioning Research encontró que hacer superseries del mismo grupo muscular puede causar un daño muscular excesivo e interferir negativamente con el proceso de recuperación – ¡sin proporcionar beneficio adicional! Ay.

Además, parece que incluir superseries antagonistas dentro de tu rutina de entrenamiento también puede ayudarte a levantar mejor, ¡también! Aquí hay algunas ideas de superseries que puedes robar para tu próximo entrenamiento:

·         Press de banca, luego filas con barra

·         Press militar, luego dominadas

·         Curls de bíceps, luego extensiones de tríceps

#3 – Repeticiones negativas

¿Te asusta la idea de añadir otros 10KG a tu press de banca? ¿Sí? Entonces querrás echar un vistazo a realizar repeticiones negativas. También conocido como entrenamiento excéntrico, las repeticiones negativas son aquellas en las que solo realizas la parte excéntrica del levantamiento. Para que todos estén en la misma página, casi todos los ejercicios que realizas se pueden dividir en la fase excéntrica y concéntrica:

·         Fase concéntrica – Donde el músculo se contrae, como el levantamiento de la barra durante el curl de bíceps, por ejemplo.

·         Fase excéntrica – Donde los músculos se estiran, como el descenso de la barra durante el curl de bíceps, por ejemplo.

Pero, ¿por qué deberías poner más énfasis en la parte excéntrica de tu levantamiento cuando intentas ganar fuerza y músculo? Bueno, aunque la mayoría de las personas piensa que la fase concéntrica contribuye más al crecimiento muscular, la investigación muestra que esto no es cierto – tus músculos están más dañados por contracciones musculares excéntricas que por las concéntricas. Y todos sabemos qué pasa cuando tu músculo está dañado: sí, se repara y, por lo tanto, crece. Además de más daño muscular, las repeticiones negativas también pueden preparar tu sistema nervioso central (SNC) para manejar cargas de fuerza más pesadas.

Entonces, ¿cómo se relaciona esto con tu entrenamiento? Prueba las repeticiones negativas con estos ejercicios la próxima vez que estés en el gimnasio:

·         Press de banca – Baja lentamente la barra o las mancuernas hacia tu pecho.

·         Jalón al pecho – Regresa lentamente la barra a la posición superior.

·         Press de mancuernas – Regresa lentamente las mancuernas a la altura de los hombros.

Conclusión

Como en todas las cosas, no te apresures a lanzarte al fondo de la piscina de inmediato. Prueba cada técnica una a la vez y aprende cómo progresa tu cuerpo. Si cambias todo en tu programa de levantamiento al mismo tiempo, ¿cómo demonios sabrás qué está causando qué? En última instancia, las técnicas de entrenamiento avanzadas son una herramienta potente, que solo deben utilizarse de manera sabia, con resistencia progresiva.

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