Las 2 Técnicas de Levantamiento que Necesitas para Mejorar tu Forma en el Gimnasio

tentando mejorar tu forma es un desafío?

Es probable que, incluso si has hecho el esfuerzo de filmarte durante tus series, aún no sepas qué es lo que está mal con tu movimiento.

¿Es la movilidad? ¿Estás activando los grupos musculares equivocados? ¿Tal vez es tu postura?

Hay una solución sencilla para esto: contrata a un entrenador personal. ¿El único problema? Son increíblemente caros. No hay forma de que puedas permitirte sus servicios, especialmente cuando acumulando enormes facturas de supermercado – todo gracias a tu ingesta de proteína.

Bueno, te voy a revelar un secreto. Puedes perfeccionar tu técnica de levantamiento de pesas sin gastar un solo centavo.

Todo lo que necesitas son 2 técnicas especiales de levantamiento. Sigue leyendo para descubrir cuáles son.

Repeticiones en pausa

En una repetición en pausa, tú, bueno, pausas en algún momento durante cada repetición (típicamente donde haces la transición de una acción muscular excéntrica a una concéntrica).

Ejemplos incluyen cuando estás en la posición baja de una sentadilla o del press de banca.

Aumenta la conciencia y la conexión mente-músculo

Pausar a mitad de repetición te obliga a prestar atención a tu cuerpo – y a los músculos que estás activando.

Cuando pausas en la posición baja de la sentadilla, por ejemplo, puedes observar si estás cometiendo alguno de los errores comunes de sentadilla, tales como 1) valgus de rodillas (es decir, caderas hacia adentro), 2) redondear la espalda, 3) permitir que tus caderas suban más rápido que tu torso.

Elimina ‘El Rebote’

Por cierto: las repeticiones en pausa también ayudan a mejorar tu técnica de levantamiento al eliminar ‘El Rebote’.

Es probable que sepas de qué estoy hablando. A veces, cuando los pesos son demasiado pesados, lo que harías es confiar en la inercia para salir del ‘punto de estancamiento’ del levantamiento (es decir, la parte más desafiante del movimiento).

Cómo funciona esto es cuestión de física.

Cuando estiras un músculo – alargar tus cuádriceps al llegar a la posición baja de las sentadillas, por ejemplo – almacenas energía. Es como estirar una banda de goma.

Mientras no pauses, esta energía almacenada se libera cuando tu músculo se contrae, proporcionando un impulso adicional al salir del movimiento.

¿Significa eso? Tus músculos no están trabajando tanto como piensas.

Por supuesto, rebotar en una repetición no siempre es necesariamente algo malo.

Podrías usarlo en algunas situaciones, como cuando intentas un récord personal o realizas movimientos explosivos de levantamiento de pesas (por ejemplo, snatch, clean o jerk).

Pero si intentas maximizar el crecimiento muscular?

Entonces querrás que tus músculos estén bajo el máximo tiempo bajo tensión – y levantar la mancuerna/barra.

Ahí es donde entran las repeticiones en pausa; ayudan a eliminar cualquier energía elástica que hayas acumulado y privan a tus músculos del impulso que viene de la inercia.

Repeticiones a tempo

La otra técnica de levantamiento que querrás utilizar se llama repetición a tempo.

Y no, antes de que empieces a pensar que tendrás que comenzar a bailar en el gimnasio... el tempo simplemente se refiere a la velocidad o ritmo al que realizas una levantada (típicamente más lento de lo que estás acostumbrado).

Una repetición a tempo se mostrará como un código de 4 dígitos que se vería así: X-X-X-X (por ejemplo, 3-1-3-0). Aquí está lo que significa:

• Primer número: La porción excéntrica (es decir, la bajada o el 'negativo') de la levantada. En una dominada, eso sería tú bajando tu cuerpo a la posición inicial.
• Segundo número: El punto medio de la levantada. Así que, en una dominada, aquí es donde te has levantado hasta la barra.
• Tercer número: La porción concéntrica (es decir, la levantada o el 'positivo') de la levantada. Esto sería donde contraes tus dorsales y te levantas hasta la barra.
• Cuarto número: Esto representa el tiempo en la parte superior de la levantada. En otras palabras, el tiempo justo después de completar una repetición.

¿Todavía confundido? No te preocupes.

Aquí tienes un ejemplo: digamos que debes realizar el press de banca con un tempo de 3-1-3-0. Lo que eso significará es que tendrás que bajar la barra durante 3 segundos, pausar en la parte inferior durante un segundo, presionar hacia arriba durante 3 segundos y luego ir por la siguiente repetición inmediatamente.

Al igual que las repeticiones pausadas, incluir repeticiones a tempo dentro de tu programa de entrenamiento ayuda al control motor, la conciencia corporal y la estabilidad al levantar.

La repetición a tempo también puede impulsar el crecimiento muscular

Ahora debería ser obvio para ti que la repetición a tempo ayuda a aumentar el tiempo bajo tensión. Eso impulsa el crecimiento muscular – y ya hemos cubierto ese punto en las repeticiones pausadas.

Entonces, aquí hay algo nuevo. Las repeticiones a tempo también pueden estimular niveles más altos de hipertrofia muscular a través de otro mecanismo: el daño muscular.

Un rápido resumen: 3 mecanismos desencadenan el crecimiento muscular:

1. Tensión mecánica
2. Estrés metabólico
3. Daño muscular

Dependiendo de cuánto pauses, ambas técnicas de levantamiento – es decir, repeticiones pausadas y repeticiones a tempo – son excelentes para provocar el crecimiento muscular a través de la tensión mecánica y el estrés metabólico.

Pero las repeticiones a tempo son las únicas que enfatizan la porción excéntrica de la levantada.

Y esa resulta ser la porción que provoca el mayor daño muscular.

¿Qué significa? En comparación con las repeticiones pausadas, las repeticiones a tempo pueden ofrecer el beneficio adicional de acelerar tus ganancias musculares (además de mejorar tus técnicas de levantamiento).

No te entusiasmes demasiado con estas técnicas de levantamiento

Es comprensible que estés emocionado con la idea de (¡por fin!) lograr la forma adecuada para levantar pesas en el gimnasio.

Solo una nota de precaución al incorporar estas 2 técnicas de levantamiento en tu rutina: ¡no esperes usar la misma carga que usabas antes!

Por ejemplo, si podías manejar 80 kg en la sentadilla trasera con barra, por favor opta por una carga más ligera al realizar repeticiones pausadas o repeticiones con tempo.

Va a ser un desafío.

Y recuerda, el objetivo de usar estas técnicas es mejorar tu forma.

Asegúrate de haber dominado la forma adecuada antes de intentar añadir más pesas; la base de la sobrecarga progresiva es la forma adecuada – siempre.

Oh, y antes de que te vayas: es importante señalar que estas técnicas de levantamiento deben incluirse en una rutina de entrenamiento que esté bien estructurada.

Debes gestionar bien tu volumen de entrenamiento, de modo que puedas recuperarte (particularmente ya que las repeticiones con tempo generan un gran daño muscular que puede hacer que la recuperación sea desafiante) entre sesiones.

¿Cómo hacerlo?

No te preocupes. Ahí es donde entra GymStreak. Solo cuéntanos tus objetivos de fitness y nosotros haremos el resto. Todo lo que necesitas hacer es presentarte y levantar las pesas. Así que si eso suena bien, échale un vistazo aquí ahora.