La clave para aliviar el dolor muscular de aparición tardía (es decir, DOMS) es el tiempo ⌚

Lo sabes. Pero cuando estás luchando por levantarte de la cama, subir las escaleras necesarias para llegar a tu cafetería favorita, o tal vez incluso para ponerte la ropa... no puedes evitar preguntarte: "¿Hay alguna manera de acelerar el proceso de recuperación?"

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Bueno, sí la hay.

De hecho, hay varias técnicas de recuperación respaldadas por investigaciones que realmente acelerarán tu proceso de curación para que puedas volver al ritmo.

Continúa leyendo para descubrir cuáles son, además de cómo puedes incorporarlas a tu vida para un alivio más rápido del dolor muscular.

1: Recuperación activa

Espera. ¿Recuperación activa?

Escúchame: mientras que más movimiento puede ser lo último en lo que piensas cuando ya estás, bueno, tan adolorido, mantener tu cuerpo activo ayuda a promover el flujo sanguíneo – lo cual “acelera” no solo la entrega de nutrientes (por ejemplo, aminoácidos, el bloque de construcción de proteínas) a los músculos en recuperación, sino también la eliminación de productos de desecho.

Por ejemplo, este estudio de 2010 publicado en el International Journal of Sports Medicine encontró que los triatletas que siguieron una sesión de HIIT con recuperación activa (a través de la natación) mostraron un rendimiento en el ejercicio superior al día siguiente en comparación con aquellos que no lo hicieron.

Oh-oh. ¿Y si no puedes nadar? Bueno, ¿quién dijo que esa era la única modalidad de movimiento que podías hacer?

En verdad, el objetivo de la recuperación activa es hacer que la sangre se mueva; eso significa que puedes hacer cualquier actividad que desee tu corazón.

Tai chi, yoga, caminatas o ciclismo a un ritmo constante, senderismo. Hay tantas opciones.

Dicho esto, ten en cuenta que los días de recuperación activa están destinados para la recuperación. ¿Eso significa? No deberías estar esforzándote al máximo (FYI: ¡hacer los Welsh 3000 no cuenta como recuperación activa!)

En cambio, mantén tu esfuerzo en un máximo del 60% de lo que normalmente experimentarías durante tus días regulares de entrenamiento.

2: Masaje

Es probable que ya conozcas los beneficios que un buen masaje puede ofrecer. Aumento de la inmunidad, alivio de la ansiedad e incluso mejora de la calidad del sueño. Bueno, aquí hay algo más que podrías agregar a la lista: un dulce alivio para los músculos adoloridos.

La investigación sobre esta técnica de recuperación es sólida. ¿Qué tan sólida?, preguntas.

Simplemente consulta este impresionante meta-análisis de 2018 publicado en Frontiers in Physiology.

Al sintetizar datos de 99 estudios separados, los investigadores compararon 10 técnicas de recuperación bien conocidas – incluyendo recuperación activa, estiramiento, prendas de compresión y crioterapia.

¿Los resultados? El meta-análisis concluyó que el masaje tuvo el efecto más considerable en el dolor muscular.

Dicho esto, vale la pena señalar que las sesiones de masaje se realizaron inmediatamente después del entrenamiento. ¿Qué significa eso? No está claro si un masaje el día después de un entrenamiento intenso de piernas haría que tus piernas se sintieran menos ... por falta de una mejor palabra: gelatina.

Obviamente, esto resalta varias desventajas de depender del masaje como técnica de recuperación para los músculos adoloridos después de un entrenamiento.

Primero y ante todo, el tiempo. ¿Quién tiene 4 horas para dedicar en un día (2 horas para un entrenamiento, luego 2 horas para una sesión de masaje – incluyendo el tiempo de transporte)?

Y quizás, más importante, está el aspecto financiero. Suponiendo que una sola sesión de masaje cuesta £50, alguien que entrena tres veces por semana puede esperar gastar £600 adicionales en nombre de unos músculos menos adoloridos!

Estas consideraciones descartan el masaje como una técnica de recuperación viable para la mayoría de nosotros, especialmente cuando cumplir con los requerimientos diarios de proteínas ya es tan costoso!

3: Ropa de compresión

Entonces, ¿qué puede hacer alguien que tiene poco tiempo y dinero si aún desea buscar un alivio más rápido de esos dolores y músculos adoloridos? Dos palabras: prendas de compresión.

Al menos, eso es lo que concluye el mismo metaanálisis de 2018 (como se mencionó anteriormente) como la segunda mejor técnica de recuperación para el DOMS.

¿Pero cómo? Una vez más, al igual que con la recuperación activa y el masaje, las prendas de compresión ayudan a acelerar el proceso de curación al mejorar el flujo sanguíneo.

Sin embargo, antes de que salgas corriendo a recoger la primera prenda de compresión que veas, entiende que solo funcionan si son del tamaño adecuado para ti. En otras palabras: deben ajustarse de manera ceñida (porque la presión es crucial para mejorar el flujo sanguíneo).

Oh, y esto probablemente no necesita ser dicho, pero aquí va de todos modos. Debes usar la prenda de compresión alrededor de la región que deseas estimular para la recuperación.

Mientras que los calcetines de compresión son geniales para mantener tus pies calientes, no harán mucho para aliviar el dolor muscular en tus cuádriceps después de un día pesado de sentadillas, por ejemplo. (Pero ya lo sabes ... ¿verdad?)

4: Inmersión en agua fría

Sumergirse en agua fría para aliviar la sensación de músculos adoloridos después de una intensa sesión de entrenamiento: esto es algo que todos hemos visto hacer a atletas competitivos – en eventos como los Juegos Olímpicos, diversas competiciones de hombre fuerte y hasta en CrossFit.

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Pero solo porque ellos lo hacen, no significa necesariamente que tú debas hacerlo.

Ahora, no me malinterpretes. No es que la inmersión en agua fría no ayude a mejorar la recuperación después del entrenamiento de músculos adoloridos. Sí lo hace.

Solo que el mecanismo a través del cual lo hace no es la mejor noticia para la hipertrofia y crecimiento muscular a largo plazo.

Para entender por qué, primero necesitas un poco de contexto sobre cómo crecen tus músculos. Verás: cuando levantas pesas, creas pequeñas (microscópicas) roturas en tus fibras musculares. Esto, a su vez, activa una vía “inflamatoria” que es clave para el proceso de curación – donde tu cuerpo envía diversos químicos y moléculas a las “regiones dañadas”.

Cuando repites el ciclo de 'dañar' y curar tus fibras musculares, estas se hacen más grandes y fuertes con el tiempo.

Y ahora, volviendo a la inmersión en agua fría.

Lo que necesitas entender es que la inmersión en agua fría esencialmente detiene la inflamación. Así que, aunque alivia el dolor muscular, también – desafortunadamente – dificulta el proceso de hipertrofia.

Como resultado, la única ocasión en que tendría sentido que uses la inmersión en agua fría como técnica de recuperación es si estás participando en una competición donde hay 2 eventos en rápida sucesión (por ejemplo, el mismo día o 24 horas de diferencia).

Nunca está de más revisar tu programación de entrenamiento

Revisa las técnicas de recuperación en este artículo pero ¿aún encuentras que estás adolorido más días de los que estás entrenando en una semana?

Entonces podría ser hora de revisar tu programación de entrenamiento. Quizás hay algo que estás haciendo mal ahí. Si no estás seguro de cuál es tu error exactamente, bueno… deja de buscar soluciones en la oscuridad.

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