El estrés es terrible para ti. Se manifiesta como dolores de cabeza por tensión, náuseas, pérdida de cabello, aumento de peso, mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y... ¿gains limitados? Un momento. ¿Acabamos de decir, "gains limitados"?

Sí. Así es.

Pero, ¿qué tiene que ver el estrés con cuánto músculo ganas en el gimnasio? Resulta que todo. Mira, el estrés:

• Daña la capacidad de recuperación de tu cuerpo después de un entrenamiento
• Afecta el sistema inmunológico y te hace más propenso a enfermarte (lo que se traduce en sesiones de entrenamiento perdidas)
• Causa agotamiento emocional, ¡y quién quiere entrenar duro en tal estado?!

Así que, si te gustaría sacar el máximo provecho de tus entrenamientos (y, sin olvidar, ¡evitar los muchos efectos perjudiciales del estrés en la salud!), encontrar formas de reducir tus niveles de estrés será lo mejor para ti.

A continuación, descubre 5 técnicas altamente efectivas, basadas en la ciencia, que puedes incorporar en tu vida diaria para reducir el estrés.

1: Meditación

Hay una buena razón por la que tantas personas en todo el mundo confían en la meditación para aliviar el estrés: simplemente funciona. No solo ayuda a reducir el estrés – al disminuir tus niveles de cortisol – en el momento actual.

Las investigaciones muestran que la práctica regular puede ayudar con la depresión, dolor crónico, ansiedad y problemas de sueño.

¿El único problema? Piensas en meditación y te vienen a la mente imágenes mentales de incienso ardiendo, habitaciones con paneles de madera y esterillas de yoga. ¿Qué pasa si no tienes eso disponible – o no puedes mantener una "posición de loto"? ¿Aún puedes practicar la meditación?

Sí, puedes. Honestamente, no tienes que hacer nada sofisticado para comenzar con la meditación. Todo lo que realmente necesitas es elegir un lugar en tu hogar que sea tranquilo y te haga sentir en calma.

Desde allí ... todo lo que tienes que hacer es cerrar los ojos, mantenerte concentrado en tu respiración, y dejar que tu mente haga lo suyo.

Es normal distraerse.

No entres en pánico; vuelve de tu pensamiento distraído a tu respiración. Con el tiempo y la práctica, serás capaz de sostener períodos más largos de concentración en tu respiración.

Ah, y un consejo: si aún estás encontrando un desafío para “entrar en la sintonía”, trabajar en tus primeras sesiones de meditación con un poco de guía (por ejemplo, con aplicaciones como HeadSpace) puede ayudar.

2: Pasa tiempo con tus seres queridos

Una cosa está clara. Cuando te sientes extremadamente estresado, pasar tiempo con amigos y familia puede ayudar.

De hecho, investigaciones muestran que no solo el apoyo social puede reducir tus niveles de estrés, sino que también puede mejorar tu salud (¡llegando incluso a disminuir tu riesgo de mortalidad!)

Pero, sinceramente, no necesitabas un estudio para decirte eso... ¿verdad?

Cualquiera que haya pasado tiempo conectando con sus seres queridos estaría familiarizado con el efecto terapéutico que estos pueden tener, especialmente cuando son capaces de brindar apoyo emocional (por ejemplo, permitiéndote llorar descontroladamente mientras te quejas de las demandas poco razonables de tu jefe).

Así que, aquí tienes un recordatorio para contactar a tus más cercanos y queridos. Programa un encuentro lo antes posible. ¿Y si eso no es posible?

Bueno, si hay algo que la pandemia nos ha enseñado, es esto: los encuentros virtuales pueden ser igual de buenos (o incluso mejores que) los físicos.

3: Elige alimentos que alivien el estrés

¿Alguna vez has usado la excusa de "sentirte triste" para justificar darte un festín con chocolate negro?

Bueno, buenas noticias: la investigación muestra que el chocolate negro, gracias a su rico contenido de antioxidantes, reduce el estrés al bajar los niveles de cortisol en el cuerpo.

Sin embargo, vale la pena señalar que esto no te da carta blanca para comer todo el chocolate negro que quieras.

El chocolate negro es denso en calorías.

Asegúrate de disfrutarlo con moderación; de lo contrario, tus niveles de estrés se dispararán la próxima vez que te weighs.

Otros alimentos “que alivian el estrés” que puedes incluir en tu dieta son:

• Verduras de hojas verdes: Las verduras de hojas verdes (por ejemplo, espinacas) contienen folato, también conocido como vitamina B9, que produce dopamina, un neurotransmisor que induce placer y que te puede ayudar a mantener la calma.
• Yogur: Un estudio de 2013 encontró que el consumo de probióticos (es decir, “bacterias buenas” del intestino) en el yogur redujo la actividad cerebral en áreas que manejan las emociones, incluyendo el estrés.
• Pechuga de pavo: Además de ser una fuente de proteína muy magra, la carne de pavo también contiene cantidades considerables de triptófano, un aminoácido que ayuda a producir serotonina. Por sí solo, la investigación muestra que el triptófano puede ejercer un efecto calmante.
• Huevos: Una de las fuentes naturales de proteína más económicas que existen. Y otra cosa buena que tienen los huevos es que contienen acetilcolina, un neurotransmisor que puede impactar tu capacidad para regular tu estado de ánimo (es decir, hacer que manejar el estrés sea más fácil para ti).

4: Practica la gratitud

Una de las técnicas más poderosas (y fáciles) que puedes incorporar en tu vida diaria para reducir el estrés es practicar la gratitud. Algunas estadísticas clave que debes considerar:

• La gratitud está relacionada con niveles de cortisol (es decir, tus "hormonas del estrés") un 23% más bajos
• Mantener un diario de gratitud durante 2 semanas produjo reducciones sostenidas en el estrés percibido (28%) y la depresión (16%) en profesionales de la salud

¿Convencido? Genial. Pero, ¿cómo haces tiempo para – e integras – esta práctica en tu vida diaria?

Bueno, lo bueno de la gratitud es que requiere un esfuerzo increíblemente bajo. No hay una técnica especial que aprender. De hecho, puedes comenzar a cultivar la gratitud justo en este momento.

Pensa en las 3 a 5 cosas principales por las que estás agradecido en tu vida... y luego escríbelas.

Sí. Es tan simple como quieras. Luego, repítelo un par de veces a la semana o todos los días (si estás mentalmente disponible). También puedes llevar un diario si lo deseas, aunque los trozos de papel también son suficientes.

5: Mueve tu cuerpo

Ah, finalmente.

¿Cómo podríamos olvidar la importancia del ejercicio cuando se trata de reducir y/o disminuir el estrés?

Esto es porque la actividad física aumenta enormemente la producción de endorfinas en tu cuerpo – los "transmisores de felicidad" de tu cerebro.

Además, si lo piensas, el ejercicio es también básicamente meditación en movimiento. Después de todo... ¿quién dijo que tenías que quedarte quieto para aprovechar los beneficios de la meditación?

Concentrarte en los movimientos de tu cuerpo (sin pensar en nada más) mientras corres, haces otra repetición y estiras esos flexores de cadera, puede ayudarte a mantenerte tranquilo, claro y enfocado por el resto del día.

Pero espera. ¿Estás luchando por seguir una rutina de ejercicios regular? ¿O no estás seguro de por dónde empezar?

Entonces, echa un vistazo a GymStreak. Esta aplicación personal de entrenamiento impulsada por inteligencia artificial te dará toda la orientación que necesitas para – finalmente – alcanzar tus metas de acondicionamiento físico (y convertirte en la mejor versión de ti mismo, con menos estrés).

Vamos.