Hola, una pregunta rápida 👋 ¿Entras al gimnasio …

• Sabiendo los grupos musculares que vas a entrenar, además de los ejercicios exactos que vas a usar para eso, O
• Sin ningún plan en absoluto para tu sesión, a menudo terminas haciendo ejercicios al azar porque "¡Oh, mira, la máquina Smith está vacía!" o "¡Oye, esa máquina de hack squat se ve genial!"

¿Suena familiar la segunda opción? Si es así, lo siento por decírtelo, pero …

Además de sabotear tus ganancias (¿cómo sabrías si estás alcanzando el volumen de entrenamiento óptimo? Respuesta: ¡no lo sabes!), improvisar tus sesiones de gimnasio también perjudica tu motivación para entrenar (en la mayoría de los casos, sentirás que “no hiciste nada” al final de la sesión).

Buenas noticias: hay una solución fácil. Se llama implementar un entrenamiento dividido. Pero ¿cuál? Descúbrelo a continuación.

¿Qué es un "workout split"? ¿Qué tipos hay?

Exceptuando el "haga-lo-que-quiera" workout split — que, técnicamente hablando, no es un workout split en absoluto — hay 4 tipos diferentes de workout split.

Pero antes de entrar en eso, cubramos primero qué es un workout split (no es nada complicado).

Como su nombre indica, un workout split describe cómo alguien dividiría su rutina de entrenamiento para centrarse en diferentes grupos musculares o movimientos en diferentes días.

¿Cuál es el objetivo? Como se insinuó anteriormente, implementar una rutina de entrenamiento podría darte:

OK, ahora, de vuelta a los diferentes tipos de workout splits. Hay 4.

="1-full-body-workout-split">#1: División de entreno de cuerpo completo

Una división de entreno de cuerpo completo significa que entrenarás todos los grupos musculares principales en cada sesión de entrenamiento.

Espera... ¿cómo es eso posible?

¿No tendrías que pasar más de 3 horas en el gimnasio para eso? Los ejercicios compuestos (es decir, multiarticulares) dicen que no. Tomemos el press de banca, por ejemplo.

Si bien el principal músculo involucrado en el movimiento es el pecho, la investigación muestra que muchos otros músculos de la parte superior del cuerpo también se activan. Ejemplos incluyen los deltoides frontales, bíceps, tríceps y los manguitos rotadores.

Psst: ¿quieres un pecho masivo? Echa un vistazo a este artículo:

¿Quieres un pecho masivo? Estos son los ejercicios que debes hacer

¿No ves ganancias en el pecho a pesar del arduo trabajo en el gimnasio? Probablemente no estés haciendo los ejercicios adecuados para el pecho. Aquí están los 3 que debes hacer en el gimnasio.

GymStreak BlogGene

Para entender la estructura de una típica división de entreno de cuerpo completo, se necesita algo de contexto sobre la recuperación y la frecuencia de entrenamiento óptima. Aquí está lo que necesitas saber:

• Recuperación: En general, tus músculos necesitan entre 24 y 72 horas para sanar entre sesiones (dependiendo de qué tan cerca del fallo estuviste y de tu volumen de entrenamiento; cuanto más cerca estés del fallo y mayor sea tu volumen, más tiempo necesitarán tus músculos para recuperarse). Y aquí tienes lo que puedes hacer para la recuperación.
• Frecuencia de entrenamiento óptima: La investigación muestra que los músculos crecen mejor cuando se entrenan al menos 2 veces por semana.

Entonces, teniendo eso en cuenta, hay 2 versiones de una división de entreno de cuerpo completo:

División de cuerpo completo de 3 días:

Día 1: Cuerpo completo
Día 2: Descanso
Día 3: Cuerpo completo
Día 4: Descanso
Día 5: Cuerpo completo
Día 6: Descanso
Día 7: Descanso

División de cuerpo completo de 2 días

Día 1: Cuerpo completo
Día 2: Descanso
Día 3: Descanso
Día 4: Cuerpo completo
Día 5: Descanso
Día 6: Descanso
Día 7: Descanso

="2-upperlower-workout-split">#2: División de entrenamiento de parte superior/inferior

Una división de entrenamiento de parte superior/inferior se refiere a organizar tus entrenamientos en, sí, lo adivinaste, días de parte superior e inferior del cuerpo.

Ejemplos de ejercicios que harías en un día de parte superior incluyen el press de banca, el press militar, el remo con barra inclinado y las dominadas. Y ejemplos de ejercicios que harías en un día de parte inferior incluyen la sentadilla búlgara, el peso muerto, sentadilla con barra, y el curl de isquiotibiales.

Aquí está la estructura típica de una división de entrenamiento de parte superior/inferior:

Día 1: Superior
Día 2: Inferior
Día 3: Libre
Día 4: Superior
Día 5: Inferior
Día 6: Libre
Día 7: Libre

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#3: División de entrenamiento empujar/tirar/piernas

"¿Empujar?" "¿Tirar?" Probablemente te estés preguntando sobre estos términos, así que aclaremos:

• Los ejercicios de "empujar" son aquellos en los que estás empujando un objeto alejado de tu cuerpo (por ejemplo, press de banca y press de hombros) o empujando contra algo (por ejemplo, dips de tríceps y flexiones).
• Los ejercicios de "tirar" son aquellos en los que estás dirigiendo los grupos musculares requeridos para realizar un movimiento de tirón con resistencia. O, en otras palabras, tu espalda, bíceps y antebrazos. Ejemplos de ejercicios incluyen las filas con mancuernas apoyadas en el pecho y las dominadas.

El término "piernas" es bastante autoexplicativo (es lo mismo que harías en un día de tren inferior en una división de entrenamiento superior/inferior).

Entonces, entremos en la estructura de una división típica de empujar/tirar/piernas:

Día 1: Empujar
Día 2: Tirar
Día 3: Piernas
Día 4: Descanso
Día 5: Empujar
Día 6: Tirar
Día 7: Piernas

#4: Divisiones de entrenamiento por partes del cuerpo

Si te encanta todo lo personalizado, esta es la división de entrenamiento para ti. La división de entrenamiento por partes del cuerpo ofrece la mayor flexibilidad en la organización de tus sesiones de entrenamiento porque puedes mezclar y combinar de los siguientes grupos musculares:

• Bíceps
• Tríceps
• Hombros
• Pecho
• Espalda
• Cuádriceps
• Isquiotibiales
• Gemelos
• Core

Así es como la mayoría de los levantadores estructuran su división de entrenamiento por partes del cuerpo:

Día 1: Pecho y tríceps
Día 2: Espalda y bíceps
Día 3: Piernas y hombros
Día 4: Descanso
Día 5: Pecho y tríceps
Día 6: Espalda y bíceps
Día 7: Piernas y hombros

Por supuesto, eres libre de experimentar, pero recuerda las 2 "reglas" básicas: 1) trabaja cada grupo muscular al menos dos veces por semana, y 2) deja que cada grupo muscular descanse al menos 24 horas antes de volver a entrenarlo.

La mejor división de entrenamiento es aquella que más se adapta a ti

Ah, el viejo y buen paradoja de la elección: cuanto más opciones tenemos, más difícil se vuelve elegir algo con lo que realmente nos sentiremos satisfechos. Entonces... de las 4 divisiones de entrenamiento, ¿cómo puedes saber cuál es la mejor?

Cuando cada división de entrenamiento va:

Tu navegador no soporta la etiqueta de video.

Bueno, como la mayoría de las cosas, lo que es mejor para alguien más no necesariamente lo es para ti. Así que tendrás que elegir una división de entrenamiento que se alinee más estrechamente con tu:

¿Sientes que se avecina un dolor de cabeza? ¿Quieres un programa de entrenamiento que realmente funcione?

Suponiendo que hayas decidido qué tipo de programa de entrenamiento vas a seguir (y seamos honestos — puede que no lo hayas hecho) …

Aún necesitas planificar cada sesión de entrenamiento:

¿Cuántos ejercicios estás buscando?
¿Qué ejercicios vas a hacer?
¿En qué secuencia?
¿Qué pasa si alguien acapara tu equipo en el gimnasio? ¿Hay un reemplazo?

Si quieres un plan de entrenamiento que puedas simplemente abrir en el gimnasio y confiar en que funciona (es decir, que te ayuda a hacer un progreso real, tangible y medible hacia tus metas fitness), entonces deberías ver GymStreak.

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Velo para creerlo: