Cómo los diferentes tipos de fibras musculares afectan el desarrollo muscular

te gusta levantar pesas, probablemente hayas oído

Deberías entrenar diferentes músculos de manera distinta según su tipo de fibra muscular predominante. Por ejemplo, los isquiotibiales deberían entrenarse con pesos pesados y pocas repeticiones porque son 70% de contracción rápida, mientras que los hombros deberían trabajarse con pesos ligeros y muchas repeticiones, ya que son principalmente de contracción lenta.

¿Deberías hacerlo, entonces?

Contracción Lenta, Contracción Rápida

Comencemos con una introducción sobre los tipos de fibras musculares. ¡Será rápido y indoloro, lo prometo!

En los humanos, hay dos tipos básicos de fibras musculares:

• Fibras musculares Tipo I (Contracción Lenta)
• Generalmente más pequeñas
• Más resistentes a la fatiga
• Fibras musculares Tipo II (Contracción Rápida)
• Generalmente más grandes
• Menos resistentes a la fatiga

Las fibras de contracción rápida pueden clasificarse aún más en fibras tipo IIa y tipo IIx.

Las fibras tipo IIx destacan en la producción de ráfagas rápidas y poderosas de velocidad y son más explosivas que las fibras musculares tipo IIa. Sin embargo, dado que la proporción de fibras tipo IIx es muy pequeña, incluso para atletas altamente entrenados, puedes asumir que me refiero a las fibras tipo IIa cuando menciono fibras de contracción rápida.

La cantidad de fuerza que se necesita generar determina la activación de las fibras musculares: primero el sistema nervioso recluta las fibras de contracción lenta hasta que se ven abrumadas. Luego, se llaman a las fibras de contracción rápida para generar más fuerza.

Como podemos ver, la propuesta de que las fibras de contracción rápida experimentarán grados más altos de crecimiento con resistencia de alta carga, y que los músculos de contracción lenta crecerán más con entrenamiento de resistencia de baja carga, comienza a tener sentido fisiológico.

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El Caso Contra el Crecimiento Específico de Tipos de Fibra

Pero hay tres problemas fundamentales con esta idea:

1. La mayoría de los músculos tienen una distribución 50/50 de fibras musculares de tipo I y tipo II

Si vas a entrenar tus isquiotibiales de manera diferente a tus hombros, probablemente sea útil asegurarte de que realmente tengan diferentes fibras musculares predominantes.

Bueno, tengo malas noticias para el tipo que me dijo que estaba trabajando su pecho con las mancuernas más pesadas que pudo encontrar porque "el pecho es predominantemente fibras de contracción rápida".

En promedio, las fibras musculares de tipo I y tipo II tienden a estar bastante distribuidas de manera uniforme en la mayoría de los músculos.

Pero espera — ¿qué pasa con las pantorrillas? No hay manera de que tengan una distribución igual de fibras, ¿verdad?

Hay algunas excepciones, por supuesto — las pantorrillas son una de ellas. Son aproximadamente un 80% de fibras de contracción lenta. Sin embargo, el punto principal es que la mayoría de los músculos mayores que querrías entrenar para el crecimiento tienen una división bastante pareja.

2. No hay una manera fácil de conocer tu distribución de tipos de fibra

Claro, la mayoría de las personas pueden tener una distribución de fibras musculares 50/50. Pero la variabilidad entre individuos y músculos significa que tu división de fibra podría diferir de la persona promedio, ¿verdad?

Desafortunadamente, no hay una manera fácil de averiguarlo con certeza (a menos que gastes una fortuna en obtener una biopsia muscular).

Numerosos foros y sitios de culturismo afirman que puedes determinar la dominancia de tu tipo de fibra muscular según el número de repeticiones que puedes realizar a un cierto porcentaje de tu 1 RM (una repetición máxima).

Pero los siguientes puntos explican por qué este enfoque es problemático.

1. El ejercicio en sí influye en qué tan rápido te fatigas.

10 repeticiones de extensiones de rodilla frente a 10 repeticiones de peso muerto: todos sabemos cuál es más agotador.

2. Tu familiaridad con el ejercicio determina qué tan rápido te fatigas.

Si no estás familiarizado con los empujes de cadera, tu 1 RM probablemente esté deprimido en comparación con tu verdadero potencial. Esta es la razón principal por la que algunos levantadores nuevos pueden hacer más de 10 repeticiones al 90% de su 1 RM, mientras que levantadores más experimentados solo pueden esforzarse por hacer de 3 a 5 repeticiones.

3. La distribución de tipos de fibra no predice cuántas repeticiones puedes hacer con un porcentaje de tu 1 RM.

Un estudio realizado en 2008 no encontró una correlación significativa entre la composición del tipo de fibra muscular y el número de repeticiones realizadas a un porcentaje de 1 RM.

4. No hay hallazgos concluyentes sobre la capacidad de respuesta de las fibras de contracción lenta y rápida

Aquí viene el verdadero problema: simplemente no hay suficiente evidencia que demuestre que entrenar de maneras específicas conducirá a un crecimiento preferencial de fibras musculares de tipo I o tipo II.

Si bien hay estudios disponibles que demuestran que el entrenamiento pesado causó más crecimiento de fibras de tipo II y que el entrenamiento de baja carga causó más crecimiento de fibras de tipo I, ha habido muchos otros estudios que muestran resultados mixtos.

Además, se ha demostrado que el entrenamiento pesado y el entrenamiento ligero causaron cantidades similares de hipertrofia de fibras de contracción lenta, y que las fibras de contracción rápida han demostrado crecer igual de bien cuando se someten a un entrenamiento más ligero.

El cuadro general es uno turbio.

50 Reps Para Delts — ¿Sí O No?

Al final del día, parece que todos los rangos de repeticiones y cargas resultan en cantidades bastante similares de crecimiento muscular por sí solos, y que una variedad de rangos de repeticiones y cargas de entrenamiento provoca más hipertrofia que simplemente ceñirse a uno solo.

En última instancia, no deberías cambiar cómo abordas el entrenamiento basado en la composición del tipo de fibra de un músculo.

El sobrecarga progresiva constante sigue siendo la mejor manera de desarrollar músculo.

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