La Verdadera Razón Por La Que La Ventana Anabólica Post-Entrenamiento Es Un Mito

¿Deberías consumir 'proteínas rápidas'?⚡

¿Eres de los que corren al vestuario para tomarse su batido de proteína de chocolate favorito en cuanto terminan su último ejercicio? Bueno, si lo eres, supongo que has oído hablar de la ventana anabólica: el lugar especial donde todas tus ganancias se hacen realidad.

Ahora, para aquellos que no han escuchado este concepto aparentemente mágico: la ventana anabólica simplemente describe el supuesto período de 30 minutos en el que tu cuerpo está particularmente preparado para aceptar nutrientes esenciales y transportarlos a la construcción de masa muscular magra.

Como resultado, el mito de que los asistentes al gimnasio necesitan beber un batido de proteína justo después de su sesión de levantamiento de pesas ha perdurado en la industria del fitness. Sí, nota las palabras clave: el mito. Pero no me malinterpretes: no estoy diciendo que la ventana anabólica no exista; existe. Solo que puede ser un poco diferente de lo que piensas que es.

La ventana anabólica

Ves: a simple vista, parece razonable que debas consumir proteínas, en combinación con un carbohidrato de alto IG (por ejemplo, dextrosa) después de una sesión de levantamiento pesada.

Un intenso entrenamiento de resistencia resulta en la depleción de una proporción significativa de tus combustibles almacenados, incluidos glycógeno y aminoácidos. Además, si te esforzaste lo suficiente, debería haber algún daño en tus fibras musculares.

Teóricamente, el consumo de carbohidratos puede llevar a una respuesta significativa de insulina, y se cree que esto contribuye a la prevención de la degradación del tejido muscular. Se dice que la ingestión de proteínas puede mejorar la síntesis de nuevo tejido muscular.

Es más largo que 30 minutos

Desafortunadamente, el complejo sistema que es nuestro cuerpo no funciona basándose en la simple validez.

La ingestión rápida de proteínas y carbohidratos después de una sesión de levantamiento no ha demostrado influir en la tasa de síntesis de proteínas musculares en absoluto. De hecho, la investigación ha mostrado que el consumo de una mezcla de proteínas y carbohidratos ya sea a 1 hora o 3 horas post-ejercicio resultó en el mismo nivel de síntesis de proteínas musculares. ¡Mismo nivel!

La observación de que el período anabólico post-entrenamiento puede ser más prolongado de lo que comúnmente se piensa también está respaldada por una revisión de 2013. Según Aragon y Schoenfeld, la ventana anabólica puede durar hasta 4–6 horas alrededor de una sesión de entrenamiento, dependiendo del tamaño y composición de la comida.

En última instancia, lo que debes llevar contigo de los estudios anteriores es esto: la ventana anabólica existe hasta cierto punto, ¡y definitivamente dura más de 30 minutos!

Espera, ¿qué debo comer?

Entonces — si no necesitas apresurarte a consumir proteínas y carbohidratos inmediatamente después de tu último repetición de vuelos de pecho, ¿qué debes hacer realmente para maximizar tu respuesta al entrenamiento de resistencia?

Bueno, bastante honestamente, lo más crucial que necesitas hacer es cumplir con tus requerimientos individuales de macronutrientes diarios. Si no sabes cuánta proteína, carbohidratos o grasas necesitas comer diariamente, lee esta entrada de blog.

Necesitas consumir suficientes carbohidratos para asegurarte de que le estás proporcionando a tu cuerpo combustible para tus sesiones. Además, la ingesta suficiente de proteínas puede ayudar a mantener alta tu tasa de síntesis de proteínas musculares. Asegúrate de distribuir tus macronutrientes uniformemente a lo largo del día y asegúrate de consumir una comida que contenga proteínas 2–3 horas antes y después del entrenamiento.

Pero — ¿por qué comer antes del entrenamiento? Bueno, la lenta tasa de digestión de proteínas proporcionará a tu torrente sanguíneo una liberación sostenida de aminoácidos durante tu entrenamiento — esto sin duda puede ayudar con la síntesis de masa magra.

¿La proteína rápida marca una diferencia?

Excelente — ahora sabes que la ventana anabólica post-entrenamiento existe y que dura más que 30 minutos. ¿Estoy oyendo otra pregunta de tu parte?

No soy psíquico, pero ¿podrías estar preguntándote si el consumo de proteínas de rápida digestión (suero) post-entrenamiento puede ser superior a las proteínas de digestión lenta (caseína) para provocar adaptaciones musculares?

Bien, dejemos esto claro rápidamente. Los investigadores encontraron ganancias de masa muscular similares cuando manipularon la proporción de proteínas rápidas a lentas del 20% al 100% en un batido de 20 gramos post-entrenamiento si la ingesta total diaria de proteínas se equiparaba.

Cuando se trata de la ingesta de proteínas, este estudio muestra que puedes maximizar tu respuesta anabólica al entrenamiento si consumes una dieta mixta de al menos 1.8g/kg de proteínas por día. La ingesta total de proteínas es, en última instancia, lo que importa.

Puntos destacados a tener en cuenta

Sin duda, había indicaciones dispersas aquí y allá en esta publicación. Esta es la era de Internet donde los períodos de atención son limitados, y todos sabemos que escaneamos cuando leemos información. Para simplificar las cosas, aquí están los 5 puntos destacados que necesitas llevarte de esta publicación:

1. Cumple con tus requerimientos diarios individuales de macronutrientes.

2. Busca consumir al menos 1.8 g/kg de proteína por día.

3. Cuando la ingesta total de proteína es equivalente, no importa si optas por proteínas rápidas o proteínas lentas.

4. Distribuye tu ingesta de alimentos de manera uniforme a lo largo del día.

5. Consume comidas que contengan proteína 2–3 horas alrededor de una sesión de entrenamiento (tanto antes como después).

Conclusión

Para aquellos que buscan maximizar las tasas de ganancia muscular, la literatura científica actual disponible apoya el amplio objetivo de satisfacer las necesidades diarias totales de proteínas y carbohidratos. Parece que no tienes que preocuparte por el momento específico del período anabólico — tienes mucho tiempo para comer después de completar tu última repetición en el gimnasio. ¡Ya no más lágrimas frente a tu casillero cuando te das cuenta de que dejaste tu proteína en casa!

En última instancia, la sobrecarga progresiva consistente sigue siendo la mejor manera de acelerar el crecimiento muscular. Asegúrate de mantenerte en el camino con tus entrenamientos registrando cuidadosamente cada sesión con la aplicación AI workout app de GymStreak. ¡Con la aplicación, nunca tendrás que calcular los pesos que necesitas levantar — la aplicación impulsada por IA hace todo el trabajo duro por ti! Todo lo que necesitas hacer es descargar la aplicación y presentarte en el gimnasio!